Спортивные знания: так тренируешься умнее
Знание спорта: можно ли заниматься спортом?
«Каждый день должен интенсивно заниматься только спортом, кто должен зарабатывать на этом свои деньги - все остальные должны не только регулярно заниматься спортом в выходные дни, но и спокойно отдыхать, иногда уходить в отпуск, кроссовки дома». Вольфганг Фридрих, спортивный ученый и директор по исследованиям Государственной спортивной школы им. Альбштадта Вюртемберга Landessportbundes, которая уже долгое время занимается практической и научной правильной тренировочной дозой. Особенно выносливые атлеты имеют тенденцию развивать «тягу к прошлому» и брать верх. Предупреждающими признаками являются частые инфекции - перенапряжение ухудшает работу иммунной системы, - слабый аппетит и плохой сон, потому что в организме постоянно содержится адреналин. Если вы хотите испытать физические трудности, но не хотите перегружать себя, вы должны следовать правилу 2: 1 или 3: 1: тренироваться интенсивно в течение двух или трех дней, на один день медленнее (или двух или трех недель тренировок, одной недели правильного перерыва) , Кто дает организму время на регенерацию, кстати, тренируется гораздо эффективнее!
Знания о спорте: Как защитить суставы во время игры в теннис или сквош?
Так называемые игры с обратной реакцией, такие как теннис, бадминтон, сквош и настольный теннис, особенно напряжены для скакательных суставов, коленей и ахиллова сухожилия из-за резких движений стопа. Те, кто имеет избыточный вес, должны искать другой вид спорта. Покупка специальной обуви для тенниса или бадминтона имеет смысл, потому что кроссовки с толстой подошвой увеличивают риск для лодыжек, потому что это облегчает наклон. Ленты и бинты обеспечивают большую психологическую защиту, но не могут реально поймать нагрузку на скакательные суставы. Лучший способ укрепить мышцы вокруг лодыжки с помощью регулярных упражнений на мягкой поверхности (например, балансировать босиком на сложенном в восемь раз полотенце на одной ноге). Также скакалка хорошо подготавливает к занятиям спортом, которые напрягают суставы.
Должен ли я жалеть себя, если у меня болят мышцы?
Да. Болезненность мышц не является, как часто предполагают, результатом повышенной кислотности мышц. Боль возникает от крошечных мышечных разрывов, которые приводят к воспалительной реакции. Причиной являются так называемые эксцентрические нагрузки (замедление, например, при движении под уклон), незнакомые движения или преувеличенные тяжелые тренировки. Те, кто продолжает тренировать железо на воспаленных мышцах, рискуют получить дополнительные длительные травмы мышц. Лучше: легкие занятия, такие как езда на велосипеде или плавание, купание в хорошей теплой ванне и с антиоксидантным витамином С, например. Б. из фруктовых соков, способствующих заживлению мышц.
Это действительно важно, что я ем до или после тренировки?
Определенно да. Здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей и достаточным количеством белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) лежит в основе. Но также важно правильно питаться в так называемой анаболической фазе (наращивание мышечной массы) после тренировки. В течение первых 45 минут после тренировки белок и углеводы особенно эффективно включаются в мышцы. Поэтому прием пищи сразу после интенсивной тренировки (например, один час быстрого бега, около десяти километров) является оптимальным. Как правило, пища должна содержать около одного грамма углеводов на килограмм веса тела. Например, около 50 граммов углеводов Один-два батончика мюсли, пол-литра сока (выпитого в качестве спритцера), один-два кекса или два медовых хлеба. Это было бы оптимальным для наращивания мышечной массы. Однако, если вы хотите позаботиться о своей фигуре или похудеть, вы предпочитаете использовать белок, например. Например, два омлета с крабами и небольшой кусочек хлеба из непросеянной муки, или попробуйте протеиновый напиток, если хотите быстро.
Нужно ли идти к врачу с вывихнутой ногой?
Все зависит от. Если лодыжка не толстеет и ее можно перемещать, то, вероятно, нет ничего плохого, например, в разорванной связке. Но потом, на некоторое время, просто пойди и посмотри, все ли нормально, может быть, круто на десять минут. Если лодыжка болит, когда она появляется или движется, становится жирной или синей, обратитесь к врачу. Там диагноз устанавливается с помощью ультразвука, рентгенографии или магнитного резонанса. Признак худшей травмы - также когда реагирует кровообращение, то есть плохая или головокружительная.
При каких спортивных травмах действительно помогает охлаждение?
Для всех травм, связанных с отеком. Как ушибы или растяжения, но и для серьезных травм, таких как разрывы связок или переломов костей в качестве первой помощи. Слишком интенсивное охлаждение также может иметь недостатки. Человек больше не воспринимает боль и, следовательно, может судить хуже, насколько тяжела травма. И может быть обморожение на коже. Поэтому: всегда охлаждайте всего 10-15 минут, затем сделайте перерыв.Не кладите колотый лед прямо на кожу в полиэтиленовый пакет, а заверните его в полотенце или футболку. Еще более мягким является так называемый горячий лед: для 15 кубиков льда тают в одном литре воды, тогда вода имеет правильную температуру для холодных конвертов. В пути, холодные компрессы, которые активируются нажатием, лучше, чем холодные аэрозоли, которые имеют меньший эффект глубины.
Я люблю путешествовать за границей: я могу просто убежать от смены часовых поясов?
Спорт на открытом воздухе (при дневном свете!) Облегчает адаптацию к новому распорядку дня. Однако, когда внутренние часы находятся в три часа утра, сердце, кровообращение и мускулы действительно не годятся для физической нагрузки. Любой, кто бегает трусцой в Калифорнии, как только прибывает на заходящее солнце, доводит свое тело до нездорового уровня во время фазы биологического глубокого сна. То же самое касается Азии в спорте утром или в полдень. Идеально для тренировок на американском западном побережье является утро (затем показывает внутренние часы ближе к вечеру), в Азии - поздний вечер или ранний вечер (соответствует утру после внутренних часов).
Волдыри на ногах: лучше проколоть или оставить в покое?
В любом случае, с очень толстыми пузырьками вы вряд ли сможете продолжать бежать; Так что прокол - для снятия давления. Но по возможности только с продезинфицированной иглой, чтобы ничего не воспламенялось. Практическими являются индивидуально упакованные спиртовые тампоны, которые вы просто берете на экскурсии; при необходимости, это также делает высокий процент шнапса. Маска после пирсинга стерильной штукатуркой. Хорошими также являются специальные блистерные штукатурки. Профилактически или при первом подозрении, что обувь где-то натирает, помогает постукивать по чувствительным участкам (например, по пятке). Тем, кто склонен к образованию волдырей, следует также вкладывать средства в специальные чулки (спортивные и обувные магазины), которые не имеют швов в критических точках, не имеют складок и набиты.
А с инфекцией? Могу ли я заниматься спортом?
Те, кто только простудился и чувствует себя в хорошей физической форме, могут тренироваться без лишних слов. Лихорадка - абсолютный запрет. Если вы чувствуете себя вялым и изменчивым, вам определенно не следует заниматься спортом. Иногда возникает нераспознанный миокардит, который становится опасным для жизни при переутомлении.
Я беременна: могу ли я продолжать тренироваться, как раньше?
Примерно до седьмого месяца у большинства видов спорта нет проблем, если с гинекологом все в порядке. Профессиональные спортсмены иногда соревнуются до четвертого или пятого месяца. Встряска может вызвать роды на поздних сроках беременности, тогда вам следует з. Б. предпочитает ходить, а не бегать трусцой. Оптимально в последние недели: плавание.
Правильно пить
Пейте максимум пол литра перед тренировкой. Для более длительных видов спорта на выносливость (от одного часа) также в перерывах. После тренировки выпейте примерно в 1,5 раза больше пота в течение примерно двух часов. Для компенсации потери соли и для пополнения запасов углеводов подходят спортивные напитки, безалкогольное пшеничное пиво или соковыжималки.
Целевое растяжение
Растяжка перед спортом может быть контрпродуктивной в силовых видах спорта. Размахивая упражнения (например, круги рук) приближают тело к оптимальной «рабочей температуре». К концу тренировки нагрузка всегда медленно ломается (например, протекает), что способствует регенерации. После тренировки растягивайте каждую группу мышц примерно на десять секунд. Это обеспечивает сильное напряжение мышц снова для нормального мышечного напряжения.
Эффективно бремя
Эмпирическое правило для эффективного тренировочного импульса: вычитайте частоту сердечных сокращений в покое из максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус возраст) = оптимальный импульс напряжения. Целевой тренировочный пульс: две трети оптимального пульса плюс частота сердечных сокращений в покое. Например: 30-летняя женщина имеет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 80. Максимальная частота сердечных сокращений у нее равна 190. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 190 (оптимальная частота сердечных сокращений) - 80 (частота сердечных сокращений в состоянии покоя) = 110. Две трети из них - 74, а ее тренировочный пульс - 74 + 80. (Частота сердечных сокращений в покое) = 154.
