Полумарафон: с этим планом тренировок вы бежите до финиша
Кто может участвовать?
План тренировок нацелен на женщин, которые могут ходить от 25 до 30 минут за раз и после перерыва хотят вернуться или уже сели на борт. (Полные новички могут начать с нашей программы для новичков.) В следующем году может быть первая 10-километровая гонка или, возможно, даже полумарафон в календаре).
Подготовка к полумарафону легко начинается с 10-минутных интервалов бега и последующих пауз. После первых двух недель вы готовы - вы можете бегать по 30 минут за раз, связки и сухожилия привыкли к растяжению. Любой, кто уже усердно работает и 30 минут уже творит за один раз - отлично, тогда просто приступайте к третьей неделе.
После 8 недель подготовки тестовый пробег превысил 10 километров - первое большое испытание на пути к полумарафону. Если все получится, то перейдет в интенсивную фазу: вас ждут тренировочные этапы от 6 до 18 километров. Теперь пришло время прощаться! Через 20 недель грандиозный финал - полумарафон.
Важно: если вы уже находитесь в середине тренировки и летом уже участвуете в полумарафоне - нет проблем, просто попадайте в нужное место в плане тренировки.
На что следует также обратить внимание: в полумарафоне кардио и сердечно-сосудистые заболевания строго востребованы, сделайте профилактическую проверку перед врачом.
Как работает тренировка?
Если вы готовитесь к полумарафону, вы должны тренироваться четыре раза в неделю. В какие дни вы бежите, это не имеет значения, но вы должны распределять тренировки как можно более равномерно в течение недели. Не пропустите тренировку, не давите ее перед собой. Если вы не чувствуете себя в форме в один день, просто сделайте перерыв между ними. Это не плохо.
В первые недели обучения график тренировок устанавливает временные ограничения («10 минут бега») в соответствии с требованиями курса («5 километров бега»). Предварительно проедьте на тренировочной трассе спидометр или используйте шагомер, чтобы рассчитать расстояние. Чтобы подготовиться к полумарафону, вам понадобятся трассы длиной 6 километров, 8 километров, 10 километров, 12 километров, 15 километров и 18 километров.
Столь же важными, как и тренировочные дни, являются выходные дни. Обязательно соблюдайте это. Примечание: каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается охлаждением.
Разминка В зависимости от вашего запроса: 5 минут легкого бега или 5 минут ходьбы. При этом: отряхните руки и ноги, пусть плечи и лодыжки вращаются
Остыть В зависимости от вашего запроса: 5 минут спокойного бега или ходьбы. После: растяжение
Heart Rate & Co: Как контролируется тренировка?
Тренировка контролируется и контролируется с определенной частотой сердечных сокращений. Тем не менее, результаты измерений сердечного ритма не очень надежны и физические различия не принимаются во внимание. Поэтому, помимо измерения частоты сердечных сокращений, следует также обратить внимание на дыхание и субъективные ощущения.
Регенерация, базовая тренировка или силовая тренировка - в нашей таблице вы найдете информацию о том, какая частота сердечных сокращений требуется, а также советы по дыханию. Таблица: правильный сердечный ритм для вашей тренировки.
Чтобы прочитать файл в формате PDF, вам необходим Acrobat Reader. Вы можете скачать программу здесь бесплатно.
План тренировок
Здесь вы можете бесплатно скачать план подготовки к полумарафону.
Чтобы прочитать файл в формате PDF, вам необходим Acrobat Reader. Вы можете скачать программу здесь бесплатно.
