Двойная тренировка: бег и йога
Усилие или расслабление? Больше затяжки или больше силы? Динамическое перемещение или статическое удержание? Бег и йога не могут быть более разными. Особенность этой пары: один вид спорта приносит пользу другому, и в конечном итоге это приносит наибольшую прибыль. «Когда вы идете, вы выходите на улицу и веселитесь - с йогой вы заходите внутрь и становитесь спокойными» объясняет учитель йоги Клаудиа Гейс. Кроме того, мышечные части, которые чрезвычайно напряжены во время бега, растягиваются и восстанавливаются йогой, насколько это возможно. Таким образом, чувство тела значительно улучшилось.
Как извлечь выгоду из тренировочного комплекса:
Больше выносливости: Сердце и кровообращение становятся более активными во время бега. Это в свою очередь оказывает положительное влияние на выполнение упражнений йоги. Кроме того, человек находится на свежем воздухе, испытывает природу и может направить свои чувства наружу.
Больше воздуха: Дыхательные упражнения (пранаяма) делают дыхание более глубоким, спокойным и более ритмичным. Кроме того, человек использует брюшное дыхание более интенсивно. Более вертикальная осанка обеспечивает дополнительное пространство в груди - легкие могут лучше поглощать воздух. Этот кислород плюс приносит больше пробега.
Регенерация Turbo: Пранаяма и окончательное расслабление ускоряют способность к самовосстановлению, а также разложение молочной кислоты и продуктов жизнедеятельности, возникающих во время бега. Кроме того, сон становится глубже, а отдых - больше. Эффект: это снова быстрее для следующей тренировки. Лучшая осанка: йога улучшает чувство тела и способствует вертикальной позе. Неправильное положение (например, наклон таза) может быть исправлено и не ухудшается при беге. Кроме того, каждый работает более экономно.
Идеальный стиль бега: Йога повышает ловкость - это приводит к лучшему подъему колена во время бега, делая шаги «более круглыми», более длинными и более чувствительными к различным скоростям и поверхностям. Это позволяет вам работать дольше и быстрее.
... вы также получаете обычные проблемы с бегом трусцой: Целевые упражнения йоги (асаны) укрепляют беговые мышцы ног, бедер, живота и спины. Неправильная нагрузка и износ могут быть уменьшены, особенно в голеностопных и коленных суставах, а также в ахилловом сухожилии. Это предотвращение травм в первую очередь!
Баланс Йога Тренировки
Сначала беги, потом займись йогой: шесть асан специально для бегунов плюс отдых. Если времени мало, мини-программа с тремя асанами, по возможности одна стоя, одна сидя и одна лежа. Важно: после короткой тренировки сделайте заключительное упражнение - расслабление усиливает тренировочный эффект.
1. Двойной угол - Прасарита Падоттанасана
Исходное положение: В вертикальном положении расставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног направлены прямо вперед, ступни параллельны друг другу. Теперь сложите обе руки за задницу пальцами, при этом тыльная сторона рук должна указывать на пол. Во время асаны обе ноги и руки остаются вытянутыми.
Вот как это работает: Наклонитесь вперед с выдохом от бедра и медленно двигайте верхнюю часть тела прямо вниз с прямой спиной. В то же время вытяните руки сначала по большой дуге, а затем опустите их над головой. Задержитесь на семь вдохов, стараясь при каждом выдохе держать руки немного ближе к полу. Сделав последний вдох, поднимите прямую верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение.
Внимание: В случае гипертонии или сосудистых заболеваний не следует выполнять эту асану. При проблемах с плечом упражнение можно выполнять без движений рук.
Этого достаточно для бегунов: Бег часто сокращает мышцы спины - эта асана особенно интенсивно растягивает эту область. Кроме того, запущенные при беге трусцой мышцы плечевого пояса укрепляются и расслабляются.
2. Треугольник - Уттхита Триконасана
Исходное положение: В вертикальном положении с вытянутыми ногами поставьте ноги параллельно и на расстоянии более одного плеча друг от друга - чем дальше, тем легче упражнение. Вытяните руки на уровне плеч, ладонями вниз.
Вот как это работает: Выдохнув правую ногу на 90 градусов вправо, слегка поверните левую ногу в том же направлении. Затем согните верхнюю часть тела прямой спиной к правой стороне. Положите правую руку на голень, лодыжку или прямо рядом с ногой на полу - в зависимости от подвижности. Левая рука указывает прямо вверх с вытянутыми кончиками пальцев, ладонь обращена вперед. Взгляд идет на левую руку. Задержитесь на семь вдохов и поднимитесь с последним вдохом. Повторите асану на левую сторону.
Этого достаточно для бегунов: Укрепляет мышцы ног, туловища и таза. Растягивая грудь, можно положительно повлиять на производительность дыхания.
3. Собака - Адхо Муха Сванасана
исходное положение: На пятке с прямой спиной вытяните обе руки как можно дальше вперед и коснитесь лбом земли, чтобы вы автоматически определили оптимальное положение для упражнений. Прижмите ладони к полу и раздвиньте пальцы. Руки должны оставаться в этом месте на протяжении всей асаны.
Вот как это начинается: С выдохом в четвероногий стенд (описание можно найти в «Вертикальном спринтере») и настройте пальцы ног. Освободите колени от пола и протолкните обе ноги. Толкните задницу вверх и сзади, вдавите пятки в землю. Посмотри на пупок. Задержитесь на семь вдохов. При последнем вдохе растворите асану в обратном направлении: сначала на колени, затем прикладывайте приклад к пяткам и лоб на полу. Ослабьте руки, поднимите голову и сядьте обратно в пятку, выпрямив спину.
предосторожность: В случае высокого кровяного давления или сосудистых заболеваний не следует выполнять эту асану.
Этого достаточно для бегуновРастягивает мышцы ягодиц и бедер и ахиллово сухожилие, которые часто укорачиваются при беге. Кроме того, руки, спина и бедра укрепляются, и на дыхание положительно влияет открытие области плеча и груди.
4. Верный спринтер - Ашва Санчаланасана
исходное положение: В четвероногой стойке обхватите бедрами колени, плечи - руками. Спина прямая, вид направлен на землю.
Вот как это начинаетсяС выдохом положите правую ногу между руками. Лапка и кончики пальцев должны образовывать линию (положение спринтера). Вытяните левую ногу как можно дальше назад, удерживая колено на земле. Слегка приподнимите голову и посмотрите вперед. Затем выпрямите верхнюю часть тела и положите обе руки выше колена на правое бедро. Держите таз и ось плеча параллельно и не перекручивайте. Задержитесь на семь вдохов, с каждым выдохом подталкивая таз немного к полу. При последнем вдохе растворите асану назад в положении спринтера, затем поменяйте ногу.
Этого достаточно для бегунов: Важна для бега мышц бедра и сгибателей бедра. Кроме того, чувство равновесия доведено до суеты.
5. Поворот позвоночника - Шава Ударакаршанасана
исходное положениеВ положении лежа на спине с прямыми ногами вытяните руки на уровне плеч в сторону. Ладони обращены к земле. Вдохните согните правую ногу, при этом ступня ступни на левом колене.
Вот как это начинается: На выдохе поверните правое колено влево к полу и осторожно надавите левой рукой - обе лопатки остаются на полу. Идите направо, посмотрите на правую руку. Задержитесь на семь вдохов. Вдыхая, снова поднимите правую ногу, выдохните и поставьте в исходное положение. Со следующей ингаляционной стороной измените левую ногу, повторите асану.
Этого достаточно для бегуновНапряжение снимается, и позвонки перемещаются в правильное положение. Кроме того, органы брюшной полости подвергаются массажу.
6. Поза до колена - Джану Сиршасана
исходное положение: В сиденье с вертикальной верхней частью тела и длинными ногами внутренние края ног касаются друг друга. Руки на бедрах. Левая нога сгибается, подошва стопы к внутренней стороне правого бедра, пятка к плотине. Левое колено остается на земле. Протяни руки вверх.
Вот как это начинаетсяС выдохом медленно согните верхнюю часть тела прямой спиной от бедра вперед. Теперь попробуйте коснуться лба коленом и прикрыть большой правый палец левой рукой. Расслабьте спину как можно больше. Задержитесь на семь вдохов, затем выпрямите с последним вдохом. Тогда пейджинг.
Этого достаточно для бегуновМышцы ног, бедер и спины, а также подколенные сухожилия растянуты. Кровообращение увеличивается, так что поступает больше кислорода и отводится лактат.
7. Окончательное расслабление - Шавасана
После того, как асаны лежат в течение нескольких минут для глубокого расслабления на спине, при необходимости накройте. Ноги на ширине бедер, бедра не соприкасаются, пальцы ног выпадают наружу. Руки рядом с телом, ладони направлены вверх, пальцы слегка скручены. Закрой глаза, губы слегка касаются, язык лежит во рту расслабленным. Трижды мысленно повторяю: «Я бодрствую и бодрствую». С глубоким вдохом позвольте стрессу исчезнуть. Направить восприятие через тело, осознанно ощутить точки соприкосновения с землей. Последовательность мысленного путешествия: ступни, ноги, таз, ягодицы, бедра, лопатки, спина, правая рука, правая рука, левая рука, левая рука, затылок, задняя часть тела. Наблюдайте за дыханием - не мешайте ритму - выдыхайте напряжение и беспокойство. Ваше дыхание дает вам энергию.Наконец, все тело воспринимает, с глубоким вдохом, чтобы закончить расслабление. Двигай руками и ногами, потом руками и ногами и головой и медленно переворачивай на бок и надевай.
Этого достаточно для бегуновРелаксация на всех трех уровнях - физическом, умственном и эмоциональном - заряжает организм энергией и улучшает восстановление, осознанность и осознанность.
Сочетать йогу с тренировками по бегу
Не волнуйтесь, вам не нужно тренироваться вдвое больше. Йогу и бег можно легко и гибко сочетать - и те, кто еще не может сделать одно из двух, легко в нее входят.
Когда я что-то делаю?Наибольший тренировочный эффект достигается сначала бегом, затем выполнением от трех до шести асан плюс глубокое расслабление (например, для бега и йоги дайте по 30 минут каждая). Итак, Прана, жизненная энергия в теле, активируемая бегом и распространяемая йогой в теле. Вы также можете сохранить растяжку после бега.Практический: Если время тренировки слишком велико, вы можете легко ходить в один день и заниматься йогой в другой.
Какая йога лучше?Хороши все спокойные формы йоги, такие как Вини, Хатха, Бенефит или Айенгар-Йога с более длительными асанами и спокойным дыханием. Очень важной является методика систематического глубокого расслабления йога-нидры, которая формирует заключение. Менее подходящими являются стили, в которых вы подталкиваете тело после бега, такие как аштанга йога, силовая йога, бикрам или кундалини йога. Это приводит к слишком большому количеству энергии, которая затем не распределяется.
Вы еще не можете заниматься йогой? Не долго:
Релакс программыБудь то спальня или лесная поляна - найдите себе тихое место для занятий йогой, где вы не будете отвлекаться, чувствовать себя хорошо и отдыхать.
Кукольный TrickПредставь, что ты марионетка. К вашей голове прикреплен шнур, который слегка подтягивает вас вверх - это обеспечивает прямую осанку и приводит голову в разгибание позвоночника.
интроспективныйНа асанах держите глаза прямо, закройте глаза и обратите внимание на свое тело. Всегда сосредотачивайтесь на упражнении и на своем дыхании.
Глубокое дыханиеЗакройте рот и дышите через нос. При вдохе заполните брюшную и грудную камеры снизу вверх: сначала поднимите пупок вперед и вверх, затем грудная клетка поднимается и, наконец, обе ключицы поднимаются. Выдохните в обратном порядке.
Нежная волна: Ритм дыхания должен быть естественным и последовательным - без перерывов и заиканий. Представьте себе воздух как волну, которая мягко и нежно течет в ваши легкие снова и снова.
Странные дыханияКаждая асана должна задерживать вас на семь глубоких вдохов. Продвинутый может вдыхать и выдыхать девять раз.
Не похудеть: Закончите каждое упражнение так же тщательно, как вы его начали. Вместо того, чтобы просто входить в расслабленную позу, вы должны растворить асаны в обратном порядке.
Вы занимаетесь йогой, но не бегаете? С помощью этой программы вы можете начать немедленно:
1-я неделя: Лослауфен Понедельник: перерыв Вторник: бег - три раза по 5 минут в Трабен и 1 минута поочередно, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление Среда: перерыв четверг: бег - дважды 10 минут рысью с 3 минутами выключения, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление пятница: Перерыв на субботу: бег - 20 мин., Очень легкая рысь, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление. Воскресенье: йога - 30 мин. (Все асаны)
2-я неделя: следите за обновлениями Понедельник: перерыв Вторник: бег - три раза по 6 минут, рысью и 1 минутой, ходьба поочередно, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление. Среда: перерыв: четверг: бег - дважды по 12 минут, рысью с 2-минутной паузой, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление. Пятница: Перерыв на субботу: бег - 25 мин. Очень легкая рысь, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление. Воскресенье: йога - 30 мин. (Все асаны)
3-я неделя: увеличение Понедельник: перерыв Вторник: бег - три раза по 8 минут в Трабен и 1 минута поочередно, затем 3 асаны плюс заключительное расслабление Среда: перерыв в четверг: бег - дважды 15 минут в Трабене с 2 минутным перерывом, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление в пятницу: Перерыв на субботу: бег - 30 минут. Очень легко бегать, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление. Воскресенье: йога - 30 минут (все асаны)
4-я неделя: восстановительная неделя Понедельник: перерыв Вторник: пробежка - дважды 10 мин. Трабен с 3-минутным перерывом, затем 3 асаны плюс заключительная релаксация Среда: перерыв четверг: йога - 30 мин. (Все асаны) Пятница: перерыв суббота: пробежка - 20 мин. Очень свободная рысь затем 3 асаны плюс окончательное расслабление в воскресенье: йога - 30 мин. (все асаны)
Наши специалистыКлаудия Гайс, учитель йоги и альтернативный практик, разработала тренировку йоги (www.theyogaroom.de). Стефан Моллнхауэр, врач и тренер по бегу, создал программу для женщин-бегунов (www.pro-formance.de).
