Йога для души и тела

Программа йоги для внутреннего баланса начинается на этой странице.

Нажмите здесь для программы: Йога для фигуры

Нажмите здесь для программы: Йога для молодости сияние

Хроника DuVasteMonde Йога Книга

Еще больше йоги: книга ChroniquesDuVasteMonde! Наши специалисты разработали 14 программ: для расслабленных плеч, сильной спины, большей уверенности в себе, лучшего засыпания или легкой тренировки во время беременности и после родов. , , Кроме того: 25 самых важных упражнений йоги, объясняются шаг за шагом, и как они работают. Мартина Бем и Кристиан Яшиниок, "Хроник ДуВастеМонд Йога", Диана-Верлаг, 160 страниц, 16,95 евро.

Программа для внутреннего баланса

Если вы иногда чувствуете, что все становится слишком много для вас, вы не можете больше отдыхать, и у вас может даже быть боль в животе, голове или спине, которая вызывает стресс, тогда эта небольшая программа йоги идеально подходит для вас. Примечание: инструкции для каждого упражнения можно найти на следующей странице.

Горное хозяйство (1) дает стабильность и уверенность в себе.

С деревом йоги (2) упражняйтесь в балансе как физически, так и умственно.

Две поворотные позы (3 + 4) Приведение сторон тела в гармонии друг с другом, растяжение и укрепление мышц спины и снятие напряжения.

Колено качели (5) это благо для нижней части спины и оставляет вас спокойным и расслабленным.

Отличное введение в короткую медитацию (6) в конце: это помогает отдалиться от повседневной жизни и отдохнуть.

Упражнения

1. Гора Встаньте прямо, слегка согнув колени. Слегка подтяните задние и брюшные мышцы. Опустите плечи к спине и вытяните спину. Вид спокоен и расслаблен вперед. Вдохните и выдохните пять раз.

2. Дерево Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки в сторону. Перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую ногу, поверните правое колено наружу и поместите ногу примерно на уровне колена на другую ногу. Положите руки на голову так, чтобы ладони соприкасались. Напряженные мышцы живота. Задержитесь на пять вдохов.

3. Скрестив ноги с вращением Сядьте в положение со скрещенными ногами (возможно, положите сложенное одеяло под ягодицы). Вытяните спину из таза. Выдыхая, медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони направлены вперед. Локти сгибаются. Затем выдохните, поверните верхнюю часть тела и поверните направо. Задержитесь на четыре вдоха. При выдохе вернитесь в исходное положение. Затем поверните налево.

4. Поворотное сиденье Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Положите левую ногу вправо от правой ноги. Выдыхая, поверните верхнюю часть тела и голову влево и закройте левое колено правой рукой. Положите левую руку за плечо на пол. Задержитесь на восемь вдохов. Затем выполните упражнение с другой ногой.

5. Колено качели Лягте на спину, желательно на толстую поверхность. Затяните ноги и поставьте ноги на ширину бедер. Спинка на коврике плоская. Поднимите колени к животу, держась обеими руками. На выдохе медленно подтяните ноги к верхней части тела. Руки остаются на коленях. При вдохе медленно двигайте ногами назад. Альтернатива: ноги вправо, движение влево. Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше дыхание успокоилось. Затем вытяните ноги и выследите.

6. Скрестив ноги, медитация Чувствуйте себя по-настоящему комфортно: скрестив ноги со сложенным одеялом или твердой подушкой под прикладом. Но вы также можете медитировать на стуле или стуле. Поднимите позвоночник из таза. Вытяните шейный отдел позвоночника и немного опустите подбородок. Слегка напрягите живот. Опустите плечи назад и вниз. Положите руки на колени или поставьте их на колени. Сконцентрируйтесь на дыхании сейчас: почувствуйте, как воздух немного прохладнее при вдохе в нос, чем при выдохе. Увеличивайте время медитации неделя за неделей: сначала 20 глубоких вдохов, затем 40 и так далее. ->

Программа для фигуры

Для обтягивающих рук, плоского живота, хорошо подтянутых ног и твердого задника вам не нужно идти в спортзал. Вы можете сделать это и с йогой, потому что многие позы - это силовые упражнения, которые напрягают мышцы в критических местах. Примечание: инструкции для каждого упражнения можно найти на следующей странице.

Лодка (1) тренирует мышцы живота так же эффективно, как и классические приседания.

Боковая угловая опора (2) одновременно укрепляет косые мышцы живота, ног и ягодиц и создает приятную талию.

В позе лука (3) тогда на нем находится задняя часть тела: мышцы спины, ягодиц и задних конечностей.

Героическая поза (4) Подтягивает бедра. Кроме того, героиня делает себя уверенной в себе и оптимистичной - это важно для правильной осанки в повседневной жизни, которая действует как подтяжка для всего тела.

В сидячем положении (5) сделайте что-нибудь для своих плеч, спины и ног снова.

В конце расслабьтесь в Профилактика (6).

Полная тренировка фигуры, которая работает без помощи и может быть включена в самый полный календарь встреч!

Упражнения

1. Лодка Они лежат на спине и кладут руки рядом с бедрами. Поставьте на колени и поднимите ноги. На выдохе напрягите мышцы живота, потянув за брюшную стенку. Следующее дыхание. Поднимите нижние ноги, как видно на фото. Выдыхая, также поднимите руки и голову. Следующее дыхание. Будьте осторожны, чтобы не толкать голову и подбородок слишком сильно к колену. Ноги и ноги остаются согнутыми. Задержитесь на два вдоха. Когда вы выдыхаете, медленно опустите голову и руки и поставьте ноги обратно. Повторите три-пять раз. Затем проследите в лежачем положении.

2. Поддержка бокового угла Вставай на колени. Сдвиньте задницу вправо на полу. Поддерживайте правое предплечье, сохраняя ноги согнутыми. Локтевой сустав находится под плечом, плечо перпендикулярно земле. На выдохе напрягите живот и ягодицы и поднимите задницу так, чтобы ваше тело было прямо с головы до колен. Следующее дыхание. Задержитесь на три вдоха. Затем медленно опустите приклад. Повторите дважды. Перейдите на другую сторону и выполните упражнение еще три раза.

3. Лук Ложись на живот. Вытяните руки назад. Крепко затяните выжимки. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, согните нижние ноги и сожмите руки в лодыжках. Немного потяните ноги вверх, чтобы бедра оторвались от земли и создали легкое ощущение растяжения. Следующее дыхание. Задержитесь на два вдоха. Отпустите, медленно вытяните руки и ноги.

4. Героиня Они стоят прямо, их колени свободны. Вытяните руки горизонтально в сторону. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Ноги остаются параллельными. Глубоко согните правую ногу, пока колено не окажется вертикально над ступней и голенью. Вдыхание. Поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкасались. Лопатки остаются опущенными. Задержитесь на три вдоха. Затем опустите руки в стороны, вытяните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Затем повторите с правой ногой.

5. Положение сидя Они стоят прямо, их колени свободны. При вдохе вытяните руки назад. Напрягите мышцы живота, потянув брюшную стенку внутрь. Медленно, выдыхая, поднимитесь на колени и оттолкните задницу назад. Наклоните таз немного вперед. Оставайтесь в этой позе около трех вдохов. Затем сделайте глубокий вдох, вытяните колени и опустите руки во время выдоха.

6. Профилактика Встаньте прямо со свободными коленями и напрягите мышцы бедра. Поднимите руки в стороны и над головой. Согните ноги в коленях и отодвиньте задницу назад. Согните верхнюю часть тела вперед. Прикоснитесь к полу руками, если можете. Пусть твоя голова болтается. Почувствуйте, как позвоночник медленно расслабляется. Оставайтесь в этой позе около шести вдохов. Затем медленно выпрямите, положив руки на бедра, а затем вытяните спину.

Программа для юношеской радиации

Здоровый, гибкий, стройный и красивый - так мы хотим оставаться, и йога может помочь. В конце концов, тот, кто научился познавать свое тело и овладевать им с помощью йоги, движется более гармонично, имеет более красивую осанку и излучает удовлетворенное спокойствие, которое просто привлекательно.

Кроме того, йога помогает поддерживать вес, активизировать суставы и строить сухие, напряженные мышцы. Вот специальная антивозрастная программа йоги. Примечание: инструкции для каждого упражнения можно найти на следующей странице.

В алмазном сиденье (1) Растяжка для плеч и груди, которая расслабляется и укрепляется.

Кот (2) гибко укрепляет позвоночник и укрепляет спину.

Как и король голубь (3) подготовлено: делает подвижным тазобедренный и поясничный отдел позвоночника, стимулирует выработку гормонов и улучшает кровообращение органов малого таза.

Отношение собаки и доски (4 +5) одинаково эффективны, они укрепляют мышцы рук, плеч и ног и углубляют дыхание, так что все мышцы лучше снабжаются кислородом.

Наконец лодка активируется (6) еще раз все тело и укрепляет мышцы живота.

Упражнения

1. алмазное сиденье с расширителем груди на коленях на полу. Прямой позвоночник. Слегка опустите подбородок, чтобы расширить шейный отдел позвоночника.Поднесите руки за спину и поднимите слегка растянутый. Оставайтесь в этой позе около пяти глубоких вдохов. Затем отпустите руки и почувствуйте на мгновение.

2. Кот Идите на четвероногий стенд. Когда вы выдыхаете, поверните спину и посмотрите на свои колени. Вдыхая, выпрямите спину и вытяните задницу назад. При выдохе вернитесь к позиции Катценбакеля. Повторите примерно пять раз.

3. Король голубь Исходное положение - четвероногий стенд с прямой спиной. Выдыхая, вытяните правую ногу к спине, согните левое колено и опустите приклад левой голени. Выпрямите голову и верхнюю часть тела, руки остаются на земле. Затем положите верхнюю часть тела на левое бедро. Руки вытянуты вперед. Положи лоб на пол. Оставайся таким около шести вдохов. Затем вернитесь к четвероногой стойке и повторите с вытянутой левой ногой.

4. Собака В подставке для четвероногих согните ноги и расположите их так, чтобы только пальцы ног касались земли. Выдыхая, поднимите колени, укрепите руки и руки и поднимитесь, вытянув ноги (см. Фото). Не вешай голову. Плотно прижмите каблуки к подушке. Оставайтесь в этой позе от трех до пяти глубоких вдохов, затем переходите к позе на доске.

5. Доска От собаки, смотрящей вниз (см. Фото 4), снова опустите приклад и поднимите верхнюю часть тела и голову. Плотно напрягите живот и помпоны и обратите внимание на прямую спину. Руки остаются вытянутыми, пальцы ног на земле. Практикуйте упражнения с собакой и доской не менее трех раз подряд.

6. Лодка с согнутыми коленями Они лежат расслабленно на спине, их руки рядом с их телами. Поставьте на колени и поднимите ноги. На выдохе напрягите мышцы живота, потянув за брюшную стенку. Следующее дыхание. Поднимите нижние ноги. Следующее дыхание. Поочередно подтяните одно колено к груди и вытяните другую ногу прямо. Поднимите руки и голову для еще более сильного эффекта. Повторите примерно десять раз. Медленно выдохните, опустите голову и руки и поставьте ноги обратно.

Йога - это легко

Возьмите полчаса два или три раза в неделю, в течение которых вы совершенно спокойны. Хорошая подушка (желательно коврик для йоги), по которой не скользит босиком, делает практику более приятной.

В первых попытках амбиции неуместны: например, поза дерева и доски могут поначалу казаться немного шаткими. Если в медитации возникают мысли о ссоре с коллегой или покупке выходных, это нормально. Просто вдохните несколько раз и позвольте мыслям пройти, а затем с каждым упражнением все проще.

Некоторые считают приятным слушать расслабляющую музыку (подсказка: если вы все еще ищете тихую музыку, просто посмотрите на диски для релаксации в магазине ChroniquesDuVasteMonde.com).

Очень важно: Упражнения йоги могут быть проблемой для организма, но если возникает боль или головокружение, лучше остановиться. Кто имеет проблемы с позвоночником, должен проконсультироваться с врачом перед практикой.