Сладкий яд? Сахар в рационе лучше, чем его репутация
С самого рождения мы наделены на "сладкое". Но то, что было продано 200 лет назад как редкий товар в аптеке, мы сегодня встречаем в изобилии: сахар. Давно пора навести порядок с некоторыми мифами - и просто наслаждаться.
1. Миф: сахар - это увлечение
© Черный / iStockphoto.comНеправильно. Когда потребляются сладкие, содержащие углеводы продукты, содержащиеся в них сахара (глюкоза) попадают в кровь. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. «Инсулин способствует процессам бодибилдинга, в том числе хранению жира», - говорит профессор Урсель Варбург, диетолог из Мюнстерского университета прикладных наук. Однако: «Хранение жира происходит только тогда, когда вы потребляете больше калорий в течение дня, чем потребляете». Хотя сахар приносит много калорий. Но если баланс энергии сбалансирован, высвободившийся инсулин не может накапливать жир. Так что время от времени вы можете побаловать себя марципановым картофелем или пралине. Опасным является чрезмерное потребление сладких напитков. «Люди, которые регулярно пьют безалкогольные напитки, как показывают исследования, с большей вероятностью имеют избыточный вес», - объясняет профессор Ханс Хаунер, руководитель Центра диетологической медицины при Техническом университете Мюнхена.
Основная причина этого заключается в том, что эти напитки почти не насыщаются, и общее потребление калорий в день увеличивается. Это было показано в обзоре американского Йельского университета. «Если сахар содержится в смешанной еде, уровень сахара в крови повышается медленнее», - говорит диабетолог. «Тогда возникает более продолжительное чувство сытости». Риск переедания и избыточного веса меньше. Вывод: если вы следите за потреблением калорий и воздерживаетесь от безалкогольных напитков, вы также можете наслаждаться десертом во время еды.
2. Миф: сахар делает тебя голодным
Неправильно. Этот миф основан на предположении, что при употреблении сахара уровень сахара в крови сначала повышается, а затем резко падает, даже ниже исходного уровня. Этот «низкий уровень сахара в крови» вызывает голод. Фактически, чистый сахар (около половины литра колы) на голодном желудке вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Инсулин высвобождается. Гормон выделяет глюкозу из крови в мышечные клетки и обеспечивает пополнение запасов углеводов в мышцах и печени, в результате чего уровень сахара в крови снова падает. «У здоровых людей, которые занимают около двух часов, уровень сахара в крови возвращается к исходному уровню», - говорит Ханс Хаунер. «То, что уровень сахара в крови падает ниже начального уровня, происходит только в меньшинстве, таком как очень худые женщины или ранее избыточный вес».
3-й миф: кто ест много сахара, тот болеет диабетом
Неправильно. Только люди, которые имеют генетическую предрасположенность к диабету, могут получить непосредственную выгоду от высокого уровня потребления сахара. Тем не менее, диабет также может развиваться через «объезд»: избыточный вес. Это может быть вызвано слишком большим потреблением сахара (см. Миф 1). «Люди с избыточным весом меняют свой метаболизм», - говорит Ханс Хаунер. «В результате клетки становятся устойчивыми к инсулину, что означает, что они больше не реагируют на гормон, который приводит к диабету».
4. Миф: сахар может вызывать привыкание
Неправильно. Сильное желание чего-то сладкого не вызывает привыкания. «Чисто физически сахар не вызывает привыкания», - говорит профессор Кристоф Клоттер, психолог по питанию из Университета прикладных наук Фульды. На психологическом уровне, с другой стороны, может возникнуть некая зависимость. Когда сладкое используется в качестве решения проблем, утешения или вознаграждения, и нет других стратегий выживания. «Чтобы решить эту проблему, важно найти альтернативу сахару для каждой ситуации», - говорит Кристоф Клоттер. Вместо шоколада в качестве сладкого утешителя души - он называет это «наградой за уход» - он рекомендует, например, быструю прогулку.
5-й миф: кто обходится без сахара вечером, уменьшается быстрее
Неправильно. Эта широко используемая в настоящее время концепция диеты предполагает, что обед без сахара и углеводов (все углеводы перевариваются в глюкозу) поддерживает низкий уровень инсулина. Так что жировые запасы должны опустошаться ночью. «Эта гипотеза несостоятельна», - говорит Урсель Варбург. «Это не было научно изучено». То, что некоторые все еще худеют с помощью этого метода, может быть снова объяснено энергетическим балансом.«Любой, кто отказывается от хлеба вечером из-за салата, шоколада или чипсов перед телевизором, экономит калории», - говорит диетолог.
6. Миф: подсластители являются альтернативой сахару
Неправильно. В некоторых случаях они могут быть полезны, например, безалкогольные напитки с подсластителями являются калорийно-бедным вариантом. Тем не менее, эксперты обычно советуют против этого. «Исследования показывают, что организм извлекает калории, которые ранее были обещаны сладким вкусом, позже», - говорит психолог по питанию Кристоф Клоттер. С точки зрения здоровья, такие подсластители, как аспартам или ацесульфам К, являются безопасными, что было подтверждено Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов после повторной проверки в прошлом году. Это также относится к подсластителю стевии, который в настоящее время ограничен в Германии. Тем не менее, он едва ли может конкурировать с сахаром по вкусу. Хотя листья растения стевии имеют приятный сладкий вкус, производимые ими подсластители, стевиогликозиды, по-видимому, требуют некоторого привыкания. «В исследованиях с различными продуктами четверть тестеров отклонили все варианты», - говорит исследователь стевии Удо Кинле из университета Хоэнхайм. Некоторые описывают слегка металлически-похожее на солодку послевкусие. «Не округлый» вкус является основной проблемой подсластителя, поэтому вещества обычно используются в комбинации.
7-й миф: если на упаковке «без сахара», то в ней нет сахара
Неправильно. В данном случае под «сахаром» подразумевается столовый сахар. Что сладости, жевательная резинка или шоколадные поцелуи все еще сладки, производители достигают с подсластителями и так называемыми «заменителями сахара». Это либо фруктоза, которая содержит столько же калорий, сколько столовый сахар, либо один из «сахарных спиртов». К ним относятся сорбит, ксилит или мальтит. Они содержат примерно вдвое меньше калорий, чем «нормальный» сахар, более дружественны к зубам, но имеют побочный эффект: если вы потребляете большие количества (более 20 г в день), он может вызвать метеоризм и диарею.
Сколько сахара должно быть?
Не более десяти процентов ежедневного потребления калорий должно быть в форме сахара. Вот что рекомендуют эксперты по питанию, такие как Ганс Хаунер. Для средней женщины это около 234 калорий или 58 грамм. Это около 19 кубиков сахара. Однако гораздо важнее, чем вычисления в граммах, наслаждаться сладостью и сознанием. Лучше всего есть сахар вместе с жирами, клетчаткой или белками, например, в качестве десерта или в виде цельнозернового медового хлеба. Вам следует избегать употребления безалкогольных напитков, таких как лимонад, холодный чай, соки или подслащенный чай.
