Тренировка силовой выносливости для дома

Теперь мы точно знаем это:

Метаболизм у женщин медленнее, чем у мужчин. А это значит: даже потеря жира происходит медленнее. Это было доказано новым исследованием, проведенным Университетом спорта в Кельне. Значит ли это, что нам нужно заниматься спортом, чтобы получить хорошую фигуру? Не волнуйтесь, нам просто нужно немного по-другому тренироваться. А именно, сочетая в себе выносливые виды спорта (такие как бег или ходьба) с силовыми упражнениями, лучше всего выполнять программу силовой выносливости, которая предлагает оба варианта одновременно. Потому что женщины, естественно, имеют меньше митохондрий (источников энергии) в своих мышцах, что гарантирует, что организм может правильно сжигать много жира. ChroniqueDuVasteMonde-Body-Power был разработан на основе этих результатов совместно с Центром здоровья Спортивного университета Кельна. Тренировка силовой выносливости предназначена для активации и тренировки всех основных групп мышц для увеличения количества и объема митохондрий. Мышечные клетки становятся настоящими маленькими «силовыми установками».

Каждое силовое упражнение в программе «Body Power» повторяется 45 раз, чтобы исчерпать запасы энергии в мышцах. Последние несколько повторений мышцы могут гореть немного тише, что является признаком того, что мышцы работают оптимально. Упражнения были выбраны для укрепления самых больших мышц (живот, ноги, ягодицы) на одной руке и для тренировки целых мышечных цепей одновременно. Потому что только когда задействовано все тело, сжигание жира на полной скорости также в мышечной тренировке.

Перед силовыми упражнениями и между ними проводятся упражнения на выносливость (такие как силовой марш или пошаговое касание). В результате пульс быстро достигает уровня сжигания жира и не уменьшается в течение всего тренировочного периода. Частота сердечных сокращений варьируется от 110 до 130 ударов в минуту, в зависимости от возраста. В этом диапазоне частоты пульса организм использует около восьми калорий в минуту во время тренировки, около 6,4 из которых поступают из жировых отложений. Результат через час: израсходовано около 500 калорий. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, необходимо сжечь около 7500 калорий. Это можно сделать за пять недель, если вы будете тренировать нашу программу три раза в неделю в течение часа, продолжая нормально питаться. Если вы хотите увидеть более быстрые результаты, вам также следует придерживаться диеты ChroniquesDuVasteMonde. После тренировки на выносливость следует растяжка: упражнения на растяжку расслабляют мышцы и помогают им быстрее восстановиться после тренировки. Кроме того, растяжение мышечных волокон улучшает развитие мышечной силы.

Итак, поехали: гостиная свободна для сжигания жира с турбо-эффектом!

Компакт-диск "Body Power" можно удобно заказать здесь, в магазине ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Тренировка на выносливость

Положи его, ноги стоя рядом. Теперь сначала поставьте правую ногу по диагонали вперед (наружу), затем левую; с правой спиной в исходное положение и с левой спиной. И снова: прямо впереди, слева впереди, справа назад, слева назад ... Ноги входят в «V». 1 минута У кого процесс на нем, руки под углом - и он идет: На шаге перед тем, как повернуть правое предплечье наружу, на шаге влево, прежде чем повернуть налево наружу. При восстановлении ног сложите руки назад ... 1 минуту.

походный

Маршируйте на месте и энергично пользуйтесь руками: двигайтесь вперед и назад с силой. 1 минута

Колено-Lift

Теперь, когда вы идете, подтяните колени выше и всегда попеременно правым локтем к левому колену, левым к правому колену ... 1 минута.

Шаг-Touch

Положи его, ноги стоят вместе. Теперь сделайте большой шаг вправо правой рукой, поставьте на него левую ногу, затем поверните налево в сторону, поверните направо? и так далее ... 1 минута.

бицепсов

При касании согните руки перед телом и снова потянитесь: боковой шаг? Согнуть руки, поставить ногу на это? Руки тянутся ... 1 минута.

2-я силовая тренировка

Встаньте прямо, слегка согнув колени и, возможно, прислонившись к стене (или дверной раме). Вытяните правую ногу в сторону и наденьте носок. Выдыхая, поднимите правую ногу, слегка повернув носок - и снова опустите его при вдохе, но не выключайте его. Верхняя часть тела остается в вертикальном положении ... 20 повторений. Коротко встряхните ноги, смена стороны. И повторите упражнение еще дважды. Промежуток между ними: шаг прикосновения с бицепсом, около 1 минуты.

Приседания для плотных мышц ног и верхней части тела

Исходное положение: ступни на ширине плеч, кончики пальцев слегка направлены наружу, спина прямая и слегка согнута вперед.Теперь вытяните руки к потолку и медленно, вдыхая приседания, отталкивайте задницу назад, как будто вы хотите сесть (ноги образуют приблизительно прямой угол, колени не выходят за пределы кончиков ног). Поднимись медленно, выдохни и позволь своим рукам опуститься ... Спина остается прямой, шея длинная. Трижды 20 повторений. В промежутке: подтяжка колена? Во время похода поднимите колени и поочередно поверните правый локоть к левому колену, слева направо, примерно на 1 минуту.

Формирователь плеч для крепких плеч и сильных мышц спины

Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки в стороны (плечи и руки образуют линию, лопатки глубокие), ладони направлены вниз. Теперь пусть ваши руки вращаются в обратном направлении: опишите сначала маленькие, а потом еще большие круги ... и пусть ваши руки вращаются вперед. Не забудьте дышать! Трижды 30 спина к спине. Промежуток между ними: шаг прикосновения с бицепсом, около 1 минуты.

Приседания за плоский живот

Базовое положение: наклонившись вперед, согните ноги, прижмите пятки к мату и положите руки за голову (локти направлены наружу). Теперь, выдыхая, медленно поднимайте лопатки, слегка отскакивайте и медленно скатывайте вниз при вдохе, не полностью снимая плечи. Это тренирует мышцы верхней части живота. Трижды 20 повторений. Время от времени на велосипеде, около 1 минуты. Теперь тренируйте косые мышцы живота. Займите основное положение и опустите колени вправо к полу, лопатки остаются на земле. Выдыхая, медленно двигайтесь вверх с верхней частью тела, слегка отскакивайте и скатывайтесь, вдыхая, не отрывая плечи полностью. 20 повторений. Изменение страницы. И повторите упражнение еще дважды. Между: цикл в воздухе, около 1 минуты.

Отжимание на стене для укрепления мышц груди и рук

Держите руки на уровне плеч напротив стены, слегка касаясь их кончиками пальцев. Ноги на расстоянии одного метра от стены (чем дальше вы стоите, тем более напряженным становится упражнение), тело образует прямую линию и туго натянуто. Теперь, когда вдыхаете, согнуть руки? и снова растягиваться при выдохе, но не совсем растягиваться ... Трижды по 20 повторений. Между: V-Step, около 1 минуты.

Соединение для твердых мышц и прямой спины

Поднимите ноги, руки рядом с телом. Теперь поднимите таз так, чтобы верхняя часть тела и бедра образовали линию. Из этой позиции немного опустите таз и поднимитесь снова. Не делайте полый крест и не делайте глубоких вдохов! Если у вас достаточно сил, вытяните руки к потолку во время тренировки. Трижды 20 повторений. Между переездами в воздухе - около 1 минуты.

3. растяжение

Положите в легкий захват. Поддержите правую руку на талии и вытяните левую руку близко к уху, длинную к потолку. Теперь наклоните верхнюю часть тела вправо. Внимание: не наклоняйте бедра вперед или назад. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, затем слегка растянитесь между ними и смените сторону. Повторите упражнение снова.

Для задней части ног

Вытяните правую ногу вперед, наденьте пятку и подтяните носок к голени. Левая нога согнута. Теперь положите руки на левое бедро и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете тягу. Держите растяжку в течение 15 секунд, затем слегка растяните и поменяйте стороны. Повторите упражнение снова.

Для передней части бедер

Положите его свободно, ноги слегка согнуты. Лодыжка правой ноги, прикрыть лодыжку и медленно подтянуть к ягодицам. Оба колена лежат друг против друга, спина остается прямой. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, затем слегка растянитесь между ними и смените сторону. Повторите упражнение снова.

Для грудных мышц

Прислоните правое предплечье к дверной раме, локоть чуть ниже плечевого сустава и сделайте шаг вперед правой ногой. Теперь перенесите вес всего тела вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд (между растяжками слегка). Поверните на другую сторону дверной коробки и вытяните левую сторону. Повторите все упражнение один раз.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: новый CD на заказ

Вы предпочитаете заниматься музыкой под руководством? Тогда наш компакт-диск Body Power как раз подходит. 60-минутное обучение предлагает базовую программу (25 минут) и программу обучения (35 минут). Начинающим следует начинать с основной программы и заканчивать упражнениями на растяжку и расслабление в программе наращивания (треки с 18 по 20). Но после двух или трех недель обучения вы сможете практиковать базовые и продвинутые программы обучения одну за другой. Поп-песни на компакт-диске были выбраны, чтобы делать упражнения в постоянном темпе? красиво и ровно, не слишком быстро и не слишком медленно. Тренер ведет вас шаг за шагом с каждым упражнением. А в прилагаемом буклете напечатана целая программа? с фотографиями упражнений и подробными описаниями.

Компакт-диск "Body Power" можно удобно заказать здесь, в магазине ChroniquesDuVasteMonde.com.

Тренировка силовой выносливости. (May 2024).