Пилатес: похудение для летней фигуры

Напряжение гарантировано!

Юлиана Афрам

Хорошие новости: это не будет задолго до первого дня летнего платья. Вы еще не готовы? Тогда помогает только одно: более эффективное обучение. Попробуйте пилатес!

Наша 20-минутная тренировка для всего тела укрепляет глубокие мышцы и, следовательно, середину тела. Упражнения стабилизируют позвоночник, гармонизируют дыхание и движения и улучшают осанку.

И вы увидите новый фитнес: потому что пилатес формирует сухие, гибкие мышцы. Все это удастся за короткое время - если соблюдать несколько правил игры.

Поезд 2, лучше 3 раза в неделю.

Найдите место, где вы можете быть спокойным и сосредоточиться на упражнениях. Вам нужен только коврик для гимнастики.

Начните с десятиминутной кардиоинтервальной тренировки на выносливость. На коротких этапах усилий, постарайтесь действительно довести до предела. На этапе восстановления частота пульса должна снова понизиться. Соотношение между стрессом и восстановлением должно быть 1: 3, т.е. Например, 15 секунд полной загрузки, а затем 45 секунд восстановления.

Всегда обращайте внимание на качество движений во время индивидуальных упражнений пилатес. Центральное место в пилатесе занимает так называемая электростанция (см. Вставку): эта область мышц всегда напряжена во время упражнений.

В начале делайте короткие перерывы после каждого упражнения.

Повторите упражнения от 10 до 15 раз каждое.

Юлиана Афрам работает с пилатесом более десяти лет. Спортивный менеджер и личный тренер принадлежит Студии 1880 в Гамбурге, а также возглавляет Институт Пауэр Пилатес в Германии.

На следующей странице: The Powerhouse - важно для плоского живота

Видео: тренировка пилатеса

Большая серия видеороликов ChroniquesDuVasteMonde для плоского живота и сильной спины.

Никогда без: Электростанция

Электростанция называется пилатес центральных глубоких мышц желудка и таза. Этот силовой центр, поддерживающий позвоночник, сознательно напрягается перед каждым упражнением. Перед началом тренировки потренируйте мышцы живота и тазового дна:

Положи руки на живот и вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Представьте себе расширение грудной клетки, как воздушный шар. Когда вы выдыхаете, вы выпускаете воздух. Когда вы дышите, ваша брюшная стенка движется против ваших рук, и когда вы выдыхаете, вы сознательно втягиваете пупок внутрь и наружу. Вообразите молнию, которая бежит от лобка до груди. В следующий раз, когда вы выдохнете, напрягите тазовое дно и мысленно закройте воображаемую молнию на животе. На вдохе снова ослабьте натяжение.

Для начала: кардио тренировка

Сначала бегайте 5 минут на месте. Затем следует небольшая интервальная тренировка: подтяни колени к груди как можно быстрее. Через 15 секунд пройдите прямо в течение 45 секунд в домкрат. Повторите это сначала 5 раз, затем 8-10 раз.

1. Работа ног

Как это работает: Упражнения для мышц живота и внутренней поверхности бедер, стабилизирует таз и позвоночник.

Вот как это работает: Вы начинаете в лежачем положении. Руки находятся на затылке. Поднимите голову и верхнюю часть тела до кончиков лопаток, включая их. Ноги наклонены, бедра вертикальные и образуют прямой угол с голенями. Пятки закрыты, а колени открыты на ширину плеч. Электростанция напряжена (слева). Вдохните, чтобы подготовиться, с выдохом вытяните ноги вперед под углом 45 градусов (справа). Каблуки остаются вместе. На вдохе снова согните ноги. От 10 до 15 раз.

важно: Если вы чувствуете упражнение в спине, вытяните ноги прямо вверх.

2. Натяжные ремни и Т-образное положение

Как это работает: С помощью этого упражнения вы укрепите все тело обратно.

Вот как это работает: Лягте на живот, ноги закрыты. Положите руки под плечо. Электростанция напряжена. Поднимите верхнюю часть тела с коврика. Вытяните руки вперед вдоль ушей (вверху), затем подтяните локти к телу и поднимите руки до уровня таза. Если вы повторили это упражнение десять-пятнадцать раз, разведите руки в стороны на уровне плеч до положения Т (ниже). Начните движение, потянув кончики лопатки к ягодицам. Затем поднесите вытянутые руки к ягодицам и пульсируйте руками вверх 3 раза ладонями друг к другу.

важно: Слегка вдавите подставку для ног в коврик и напрягите бедра. Если упражнение неудобно в нижней части спины, откройте ноги на ширину бедер.

3. Подготовка тизера

Как это работает: Это упражнение тренирует брюшной пресс и улучшает подвижность позвоночника.

Вот как это работает: Лягте на спину и поднимите ноги. Колени закрыты, а руки находятся рядом с телом. Вытяните одну ногу вперед наверху. Колени остаются на высоте (выше). Поднимите голову и руки с коврика. Ролл в кресло, водоворот за водоворотом. Подними кончики пальцев к коленям, голени и к большому пальцу ноги. Поднимите грудину, руки теперь параллельны вытянутой ноге (внизу). Затем вы контролируемым образом откатываетесь в мат, кружась за вихрем.

важно: Если вы не можете добраться до места, это не плохо. Тогда просто сверните к подсказкам лопатки. Убедитесь, что вы выполняете упражнение без импульса, поэтому защитите свою спину. Держите дыхательный поток. Каждую страницу 3 раза.

4-я серия коротких коробок

Как это работает: Эта серия упражнений стабилизирует таз и формирует талию.

Вот как это работает: Сядьте прямо, ноги на ширине бедер, пятки вверх. В положении «круглая спина» (слева) обхватите руками талию и сложите верхней частью тела. Вдохните, наклоните таз и откатите позвонок за позвонком, пока кончики лопатки не коснутся коврика. Выдохните, углубьте электростанцию и снова и снова сверните вихри. В положении прямой спины (посередине) сядьте прямо и вытяните руки вверх. Затяните ягодицы и слегка откиньтесь назад, выпрямив спину. Вернись в вертикальное положение. Представьте, что ваш позвоночник - прямой стержень. Держите ноги напряженными. В положении поворота (справа) сядьте в вертикальном положении, вытянув руки. Вдохните, вытяните позвоночник долго, поверните верхнюю часть тела в сторону, одновременно выдыхая, сохраняя таз прямым. Затем вернемся к середине, пейджинг. Каждое упражнение 4 раза.

важно: Если сидеть прямо с вытянутыми ногами утомительно, садитесь на подушку.

5. Длинная серия

Как это работает: Эти упражнения укрепляют мышцы всего тела. Практикуйте каждую позицию индивидуально, а затем соедините все вместе

Вот как это работает: Начните с Long Stretch (вверху слева), длинной позиции поддержки. Руки находятся под плечами, пятки над пальцами ног. Поверни локти друг к другу. Вдыхание. Отсюда мы продолжаем в глубокую позицию отжимания (справа вверху). Согните руки в локтях и держитесь ближе к талии. Тело образует длинную линию от макушки до пятки. Выдохните. Для растягивания вниз (внизу слева) опустите колени на коврик, подставка для ног теперь лежит на коврике, а верхняя часть тела вдоль коврика вперед через руки. Прямая верхняя часть тела. Руки вытянуты сейчас. Взгляд направлен вперед, пупок тянет внутрь и вверх, а ягодицы слегка напряжены. Вдыхание. Затем поднесите подбородок к грудине и наденьте пальцы ног. Поднимите ягодицы и вытяните в перевернутом V для растяжения вверху (справа внизу). Вы ставите пятки на коврик, электростанция остается напряженной. Лопатки тянутся к ягодицам. Выдохните. Начните следующий раунд снова с длинного отрезка. От 6 до 8 раз.

Видео: тренировка пилатеса

Большая серия видеороликов ChroniquesDuVasteMonde для плоского живота и сильной спины.

Совет: полную программу пилатеса, включающую в себя три дополнительных упражнения, можно бесплатно скачать здесь в формате pdf: пилатес: похудение для фигуры лета