От квартиры к квартире: тренировка живота
На самом деле довольно просто ... Тренировка живота в тренажерном зале должна быть более интенсивной? Тогда мы придаем больше веса. Но что вы делаете с тренировками брюшной полости у себя дома? Там может быть один «Дух Ball» обеспечить правильный поворот? Упражнения для "брюшных ног" также не требуют дополнительной нагрузки для интенсивного балансирования.
... такой тугой живот Розовый, наполовину надутый шар делает упражнения более шаткими и утомительными. Это особенно полезно для глубоких мышц живота, спины и тазового дна. Кроме того, мяч дает прямую обратную связь о том, правильно ли выполнено упражнение: если нет, вы не можете сохранить равновесие.
Таким образом, мяч обеспечивает напряжение тела и правильную технику, а также тренирует осознание тела и баланс. Насколько пухлым должен быть духовой шарик, вы можете определить с помощью штепсельной вилки и повлиять на уровень сложности упражнения.
Осуществлять право: Глубокие мышцы поддерживают тело стабильным при низком напряжении. При тренировке живота с помощью Spirit Ball эти мышцы должны работать очень усердно. Вот как работают немногие контролируемые повторения. Как только вы больше не можете удерживать позицию, слишком шаткую или уклончивую, этого достаточно. Начинающие могут сделать только два правильных повторения, возможно, десять продвинутых. Активируйте тазовое дно перед каждым упражнением на выдохе, потяните пупок внутрь и удерживайте его во время повторений.
изгиб под прямым углом
Начало ПОлОжЕНИЕ: Когда лежа на спине мяч под крестцом - чем больше воздуха в мяче, тем интенсивнее становится это упражнение. Положите руки ладонями вниз вдоль тела, поднимите ноги под прямым углом в тазобедренном и коленном суставах. Сделайте шею длинной, отведите плечи от ушей и кончики пальцев к ступням.
Вот как это работает: С выдохом левый носок постукивает по полу, вдыхая обратно в исходное положение. Затем выдохните правой ногой на полу.
Важно: меняется только угол бедра - поддержание правильного угла в коленном суставе!
Дополнительный удар: Он становится более интенсивным, когда вы касаетесь земли пяткой, а не носком.
нога Twist
Начало ПОлОжЕНИЕ: Наклоните ноги, как в упражнении 1, и зажмите мяч между коленями. Вытяните руки вправо и влево от тела в Т-положении ладонями вверх. Расслабьте плечи и почувствуйте естественную кривизну шеи и поясничного отдела позвоночника.
Вот как это работает: Выдохните, сожмите мяч, опустите колени влево, поверните голову вправо. Вдохнув назад к середине, выдохнув нижние колени вправо, поверните голову влево. Важно: опустите колени ровно настолько, чтобы удерживать оба плеча на земле.
Дополнительный удар: Продвинутые студенты выполняют упражнение с прямыми ногами.
Простая нога
Начало ПОлОжЕНИЕ: В положении лежа на спине мяч между лопатками. Держите голову, не перегружая шею и шею. Положите ноги на ширину бедер.
Вот как это работает: Потяните правое колено к верхней части тела, вытяните левую ногу, но не кладите ее на пол. Положите левую руку на колено, положите правую руку на голень снаружи. Вдыхая, затем выдыхая, вытяните правую ногу и согните левую. Важно: не качайте верхней частью тела по мячу - представьте мяч как сырое яйцо.
Дополнительный удар: Упражнение становится более интенсивным, когда вы вытягиваете ногу вертикально вверх, а затем кладете обе руки на голень.
плечо моста
Начало ПОлОжЕНИЕ: Поставьте ноги на ширину бедер в лежачем положении и сожмите мяч коленями. Закрепите крестец и крестец в земле, опустите грудину. В области шеи и поясничного отдела позвоночника чувствуется естественная кривизна.
Вот как это работает: С выдохом увеличьте давление на мяч.Начиная с поясничного отдела позвоночника, сверните позвонки за позвонок, поднимая таз, пока тело не выровняется от колен к плечам. Вдохните и поднимите одну ногу чуть выше земли. Затем медленно катитесь снова. При повторении поднимите другую ногу.
Дополнительный удар В положении остановки уберите одну ногу от пола и вытяните ногу - не опускайте таз в сторону. При повторных изменениях ног. Важно: стабилизировать грудную клетку - нижние ребра тянутся к гребню подвздошной кости.
лук и стрелы
Начало ПОлОжЕНИЕ: Сядьте на пол с седалищными бугорками, опустите крестец на шар, поставьте ноги на ширину бедер. Оба плеча находятся над тазом, а руки направлены вперед параллельно полу. Ладони обращены друг к другу большими пальцами.
Вот как это работает Затем выдохните, сверните таз и наклоните верхнюю часть тела назад.Нажмите мяч в землю, вдохните и снова выпрямите его.
Дополнительный удар: При наклоне назад поверните туловище вправо, согните правый локоть и потяните его назад, левая рука потянет вперед - как будто вы сжимаете луки и стрелы. Изменение страницы. Важно: Потяните позвоночник вдоль - не сжимайте грудную клетку вперед.
боковой наклон
Начало ПОлОжЕНИЕ: В удобном положении со скрещенными ногами наклоните таз вперед, поднимите позвоночник и слегка потяните подбородок. Правая рука находится рядом с телом на шаре.
Вот как это работает: Вдыхая, сделайте позвоночник длинным и правой рукой немного откатите мяч от тела, левая рука останется ниже. Опустите плечи вниз. Поднимитесь снова при выдохе. Повторите движение. Затем выследите и поменяйте сторону.
Дополнительный удар: Продвинутый, возьми вторую руку и поведи его над головой на бок. Важно: Обязательно напрягайте мышцы туловища и наклоняйте их только настолько, чтобы они оставались стабильными.
Твист сидя
Начало ПОлОжЕНИЕ: Сядьте на передний край подушки в удобном положении со скрещенными ногами, наклоните таз вперед и поднимите позвоночник. Ворсинчатые бугорки заякорены в земле, плечи расслаблены. Держите мяч перед грудью, расставьте локти так, чтобы предплечья образовали линию.
Вот как это работает: С выдохом сожмите мяч, поверните на правую сторону, на вдохе снова вернитесь к центру, при следующем выдохе поверните на левую сторону.
Дополнительный удар: Будет сложнее, если вы опустите подушку - убедитесь, что позвоночник длинный. Важно: мяч остается перед грудью, вращение происходит не от рук, а от таза, талии, живота и груди снизу вверх.
Вещь с мячом
Учебная программа была задумана с помощью шарика духа Люсии Нирмалы Шмидт - педагога по физическим упражнениям, учителя йоги, дыхательного терапевта и руководителя учебного института BodyMindSpirit - Concepts Health www.body-mind-spirit.ch в Цюрихе. Топливный шар от Togu, разработанный в соответствии с их концепцией, можно приобрести за 8 евро в специализированных магазинах - дополнительная информация на сайте www.togu.de.
