С этими 6 методами вы вытаскиваете себя из глубины

Конфликты, которые продолжают возвращаться, страхи, которые невозможно контролировать, депрессия: неважно, в чем проблема? достаточно трудно пройти терапию. И когда это сделано, это сначала замедляется: пока что проходит от трех до шести месяцев, пока юридически застрахованные не получат первоначальный разговор с резидентным психотерапевтом.

Законодатели признали это как проблему и теперь приказали психотерапевтам предлагать индивидуальные встречи или переговоры о кризисе в течение нескольких дней. Тем не менее, те, кто действительно нуждается в терапевтическом месте, должны оставаться терпеливыми. Вот некоторые методы, которые вы можете использовать, чтобы немного помочь себе тем временем.

1. Экстренная помощь из сети

Еще до получения диплома по психологии Кати Бермбах была свидетелем того, как отчаявшиеся люди с депрессией ждут места для терапии, благодаря своей работе ассистентом студента на кафедре психиатрии и психотерапии Берлинского Шарита. Она хочет помочь? и со своей сокурсницей Норой Блум она основывает интернет-процедуру «Selfapy». Уже год больные могут пользоваться услугой, они проходят упражнения, похожие на когнитивно-поведенческую терапию. Раз в неделю можно звонить психологу. Три доступных курса? против депрессии, выгорания или тревожных расстройств? последние девять недель и стоили около 150 евро.

Эффективность самопомощи в настоящее время находится под научным обзором, но многие другие онлайн-вмешательства уже доказали свою эффективность, а также традиционные методы лечения. только когда терапевт сопровождает казнь. В частности, это относится к лечению депрессии, тревожных расстройств, фобий и посттравматического стрессового расстройства. Однако большинство программ предназначено не для замены терапии, а для подготовки, дополнения или сопровождения пациентов после этого. Для людей с легкой депрессией, например, MoodGYM и ifightDepression. Медицинские страховые компании предлагают своим застрахованным лицам бесплатные вмешательства (например, Deprexis, Master Mind). Другим адресом для онлайн-терапии является университет Leuphana в Люнебурге со своей страницей www.geton-training.de. Здесь вы можете выбрать один из хорошо изученных вариантов самопомощи.

2. Пиши проблемы от души

То, что подозревают авторы дневников, теперь доказано: что делает на самом деле счастливее и здоровее выражать свои чувства? написав им о душе. Выразительная письменность, как называется терапевтический вариант, интенсивно исследуется в последние годы и считается проверенной стратегией для уменьшения беспокойства, размышлений или депрессии. «Выразительное письмо в его структурированной, защищенной природе, кажется, заставляет людей иметь дело с контентом, которого они иначе предпочли бы избежать», - говорит Андреа Хорн, психолог из Цюрихского университета.

Каждый может попробовать метод. Вот как это работает: выберите тему, которая касается вас эмоционально. И написать минут пятнадцать? на бумаге или на компьютере?, три или четыре дня подряд. Если с вами ничего не происходит, вы можете повторить это. Будет ли текст уничтожен или сохранен не имеет значения. Гораздо важнее писать честно и открыто.

3. Светом против тьмы

Мрак, который может напасть на темных дней, знаком почти всем. Особенно во время зимних депрессий, которые снова исчезают весной, больше света проявило себя? через регулярные прогулки или специальные лампы дневного света. Однако исследование, проведенное Университетом Британской Колумбии в Ванкувере, недавно показало, что свет также может помочь людям, депрессия которых не связана с сезоном.

Депрессивные субъекты были поставлены на восемь недель в день на полчаса перед лампой мощностью 10000 люкс. В конце концов, пациенты выиграли больше, чем группа сравнения, получавшая антидепрессант. Но самый большой эффект был замечен у пациентов, которые получили оба? две трети были свободны от жалоб впоследствии. Свет контролирует взаимодействие гормонов и может помочь синхронизировать нарушенный ритм дня и ночи, как это часто бывает у депрессий. Если вы хотите проверить лампу дневного света, сядьте утром, например, за завтраком, за полчаса до и каждую минуту на несколько секунд на свету.

4. Будь другом

Кто не знает суровой самокритики, когда что-то пошло не так? Строгость, с которой мы оцениваем себя? Вы также можете быть более дружелюбным, более любящим, более ободряющим. Как подруга была бы. Самосострадание является названием этого подхода, который все больше исследуется в течение нескольких лет.Люди, которые смотрят на себя с состраданием, меньше думают и более конструктивно справляются с неудачами.

Хорошо, что вы можете выучить это отношение. Те, кто регулярно практикуют это, чувствуют себя лучше и меньше страдают от тревоги и депрессии, чем люди, которые менее опытны в этом. Курсы, разработанные психологами и психиатрами, включают Mindful Self-Compassion (MSC), сострадательную жизнь, основанную на Mindfulness (MBCL), и терапию, ориентированную на сострадание (CFT), в том числе медитацию, осознанность и упражнения на собственном опыте. Они обычно работают более восьми недель (например, через www.mbsr-verband.de).

5. Упражнения так же эффективны, как таблетки

Хорошее чувство, которое вызывает спорт в теле, вы почувствуете после раунда бега. Но регулярные физические упражнения оказывают еще более сильное влияние на психику: согласно анализу 1600 исследований, депрессию и тревожные расстройства можно лечить так же эффективно, как лекарства и психотерапию. Спорт особенно рекомендуется в качестве сопутствующей меры. Упражнения уменьшают воспалительные маркеры, способствуют росту новых клеток мозга, повышают стрессоустойчивость, повышают уровень серотонина и повышают уверенность в себе.

До сих пор неясно, насколько спорт и в какой степени психика сильнее всего укрепляется, поэтому можно следовать только общим рекомендациям, таким как Всемирная организация здравоохранения ВОЗ, которая рекомендует заниматься физическими упражнениями два с половиной часа в неделю. Поездка на велосипеде может способствовать вашей работе или просто быстрой прогулке. Исследователи недавно сообщили о бразильском психиатре Фелипе Баррето Шуче, что только умеренные физические нагрузки оказывают значительное и значительное влияние на облегчение депрессии. Тем не менее, кажется крайне важным, чтобы вы стали активными вообще, независимо от того, насколько это сложно.

6. Достигните тела и ума с йогой

В древних индийских писаниях эффект йоги уже был описан? это должно успокоить разум. Психологи из Университета Йены и Университета Фридриха Шиллера в метаанализе исследовали, насколько полезна телесно-ориентированная йога (например, хатха-йога) в лечении психических расстройств. В целом, исследованные исследования показали, что йога способна значительно облегчить симптомы исследуемых заболеваний, таких как депрессия, тревожные расстройства или шизофрения, и повысить качество жизни, говорит руководитель исследования Дженни Розендаль.

Йога должна рассматриваться как дополнительный вариант лечения. Например, при паническом расстройстве комбинация когнитивно-поведенческой терапии и йоги была более эффективной, чем одна из них. Тем не менее, йога оказывается более эффективной у людей с легкими симптомами, чем у тех, кто серьезно болен. Профессиональная ассоциация учителей йоги утверждает, что пострадавшие лучше всего обучены менее острым фазам йоги? чтобы избежать возможного рецидива при острых кризисах. Например, занятия йогой проводятся в общественных колледжах.

✓Детальный обзор Grundfos Scala2 (May 2024).