Что помогает от боли в мышцах?
Иногда наш интерес к спорту имеет плохие последствия - особенно после незнакомых нагрузок. Затем мы просыпаемся утром после тренировки и чувствуем мускулы в местах, о которых мы никогда не подозревали (подними подбородок, мерзавец!).
Боль в мышцах неудобна, но не опасна. Тем не менее, мышечные боли не являются причиной для удовольствия, потому что они вынуждают нас сделать перерыв в занятиях спортом и снижают наш тренировочный успех, потому что восстановление занимает гораздо больше времени, чем после обычной фитнес-тренировки.
Как развивается больная мышца?
Не всегда, если после спортивных упражнений у нас болит мышца, у нас также появляются боли в мышцах. Установленный тренировочный стимул даже хорош, потому что он оживляет мышцу и делает ее еще более выносливой. Однако иногда мы слишком сильно напрягаем мышцы, разрушая мельчайшие структуры в ткани, мышечные волокна. Затем нарушается функция содержащихся в нем белков актина и миозина, которые связаны с каждым сокращением мышц (сокращением). Из-за мелких трещин вода попадает в волокна. Они раздуваются и расширяются. Боль от растяжения - это то, что мы знаем как мышечная боль.
Таким образом, именно микротравмы в мышцах, а не, как уже давно утверждалось, перепроизводство молочной кислоты (лактата) вызывает боль. Кроме того, уровень молочной кислоты, повышенный при физической нагрузке, регулируется в течение 20 минут - задолго до появления болезненности мышц.
Особенно мышцы, которые мы редко используем, склонны к воспалению мышц. Но другие группы мышц могут это сделать. В частности, эксцентрические (тормозные) нагрузки могут вызывать небольшие трещины в мышечной ткани и, следовательно, боль в мышцах. Лучший пример: хромые ноги после долгого спуска с горы. Но и в классической тяжелой атлетике есть эксцентричные движения: давайте опускать штангу во время тренировки на бицепс, мы растягиваем сокращенную (сокращенную) мышцу. Этот стимул работает сильнее, чем концентрические, поднимая вес.
Могу ли я продолжать тренироваться нормально, несмотря на боль в мышцах?
Нет. Болезненность - это предупреждающий сигнал организма. Волокна в больной мышце повреждены, и травма должна быть излечена - без болеутоляющих средств. Те, кто продолжает тренироваться, рискуют получить дополнительные повреждения и серьезные травмы, такие как очень болезненные разрывы мышечных волокон. Постоянно восстанавливая поврежденные мышечные клетки, тело также изнашивается быстрее.
Если тренировка была слишком интенсивной, пораженные мышцы должны быть избавлены - чрезмерное использование волокон не требует дополнительного напряжения. В следующий раз мы должны тренироваться с равной или слегка сниженной интенсивностью. Хотя наша мускулатура относительно быстро приспосабливается к новым штаммам, в случае воспаленных мышц клетки в мышцах должны в первую очередь восстанавливать полученные повреждения. Нет времени для роста мышечных волокон. Но без какой-либо физической активности нам не нужно это терпеть - наоборот: все, что расслабляет тело и способствует циркуляции крови, ускоряет процесс выздоровления и быстро возвращает нас в форму. Например, упражнения йоги ...
После нагрузки мышца полностью восстанавливается, в зависимости от интенсивности тренировки, только после двух-трех дней отдыха. Чтобы предотвратить болезненность мышц и переутомление, рекомендуется изменить фокус тренировки и чередовать, например, тренировки на выносливость и силу, чтобы создать комбинацию силы и выносливости или сосредоточиться на разных группах мышц.
Что помогает от боли в мышцах?
Не переусердствуйте
После долгого перерыва в тренировках или при смене вида спорта мы особенно подвержены болям в мышцах. Поэтому мы не должны чрезмерно усердно начинать тренировку, а увеличивать интенсивность (скорость, вес) медленно. Это также хорошо для мотивации, потому что, кто предпринимает слишком много, быстро теряет желание.
Избегайте односторонних нагрузок
Всегда одни и те же движения, такие как бег, сокращают мышцы в долгосрочной перспективе, потому что во время тренировки мышцы сокращаются. Лучше: тренировка на выносливость и силу, а также предотвращение мышечных болей - это делает тренировку более эффективной.
Лучшее лекарство: сон
Когда болит, наше тело требует отдыха - и мы должны дать ему это. Семь-восемь часов сна являются оптимальными. Перерывы на отдых - такое важное лекарство от воспаленных мышц, потому что наши мышцы растут по пути. Регенерация помогает нам нарастить мышечную массу.
Ешь умный
Правильное питание помогает нашим мышцам восстанавливаться, то есть: достаточно пить и есть белки, углеводы, витамины и минералы. Легко усваиваемые белки и углеводы лучше всего подходят после тренировки - например, банан или сыворотка. Магний помогает при мышечных проблемах или судорогах.Цельнозерновой хлеб и бобовые содержат много этого, но таблетка делает это тоже.
Активно восстанавливать
Хотя мы должны избавить от ноющих мышц, но легкая тренировка на выносливость - ходьба или плавание в расслабленном состоянии - может даже способствовать процессу восстановления и облегчить мышечную болезненность. Смена душа, термальные ванны, посещение сауны или теплые компрессы стимулируют кровообращение мышц и быстрее заживают воспаление.
Пить вишневый сок
Чистый вишневый сок на вкус не только вкусен, но и помогает сразу после тренировки, очевидно, против мышечной боли. Этот положительный эффект обеспечивается содержащимися в нем антиоксидантами.
Поезд хорошо оборудован
Хорошее снаряжение - залог успеха: качественная обувь и индивидуально подобранные приспособления обеспечивают правильную нагрузку на суставы и защищают их.
Всегда хорошо согреваюсь
Прежде чем идти на полную тренировку, разминка! Это снижает риск травм и способствует мобильности и кровообращению.
Сдерживаться с массажем
Слишком много массажа может сделать ваши больные мышцы еще хуже. Разминание расширяет ткани для лучшего транспорта питательных веществ и отходов в обмене веществ. Это напрягает уже поврежденные волокна и замедляет процесс заживления.
Будьте осторожны при растяжении
После обычной тренировки растяжка способствует восстановлению мышц, но растяжка не помогает при болях в мышцах. Напротив, слишком тяжелая тренировка может усугубить ущерб. Растяжение еще более удлиняет уже разрушенные структуры, растяжение мышц вызывает рефлекс растяжения и, следовательно, другое, непроизвольное сокращение. При растяжке действует следующее: кратковременно разогрейтесь и убедитесь, что мышцы не растягиваются во время растяжения.
Тренируйся эксцентрично
Даже если тормозные движения часто приводят к воспалению мышц, мы не должны отказываться от эксцентрической тренировки. Наша мускулатура быстро приспосабливается к нагрузке регулярных упражнений. Дополнительные преимущества: Эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц, защищают сердце и кровообращение, являются менее тяжелыми и обеспечивают равномерное дыхание.
Не сдавайтесь, когда болят мышцы
Даже при лучшем приготовлении мы можем почувствовать боль в мышцах. Если мы хотим достичь определенной спортивной цели, мы должны преодолеть наши ограничения производительности и страдать от боли. Даже новые и незнакомые нагрузки могут привести к воспалению мышц, даже если мы не исчерпали себя полностью. Мы не хотим обходиться без этого, верно? Чувство, когда боль утихает, все равно самое прекрасное ...
Видео Рекомендация:
