Тренировка лучше: экспертные советы по фитнесу.
В течение двух недель личный тренер Марко Санторо отвечал на вопросы наших пользователей Bfriends о фитнес-тренировке: обязательно ли тренировка на выносливость? Как избежать ошибок при выполнении упражнения? Могу ли я поддержать свой успех в тренировках с помощью диеты? Как мне последовательно наращивать мышцы и с какими весами я тренируюсь? Мы публикуем здесь, частично сокращенно, самые интересные вопросы и ответы фитнес-эксперта Марко Санторо. Целую нить можно найти на нашем форуме Bfriends.
Как оптимизировать интенсивность и частоту тренировок на выносливость?
лесной пожар 40, регулярно тренируется, пишет: «Сколько времени нужно, чтобы получить максимальную пользу от тренировок? Предпочитаете от четырех до пяти часов в неделю для более высокой интенсивности или более длительных, тихих сессий? Один день отдыха в неделю? Продолжительность эффективна в тренировке стабилизации ядра?
Марко Санторо «Для улучшения« выносливости », конечно, полезны длительные тренировки, потому что речь идет о сохранении нагрузки как можно дольше. Тем не менее, короткая и интенсивная тренировка имеет ряд других преимуществ: положительное влияние на силу, выносливость, скорость, координацию, фигуру и т. д., и, следовательно, также гораздо большую выгоду в целом.
Если вы не готовитесь к соревнованиям на выносливость (марафон, триатлон и т. Д.), Вы должны держать свою тренировку намного более компактной в будущем. Из-за более высокой интенсивности ваше тело нуждается в более длительных тренировочных перерывах.
14-дневной тренировки корпуса явно недостаточно. В качестве чисто профилактической меры рекомендуется рекомендовать один или два раза в неделю (около 30 минут). Если уже есть проблемы со спиной, увеличьте до двух-трех раз в неделю.
Какая тренировка приводит к укреплению фигуры?
Smile01 спрашивает: «Моя неделя выглядела вот уже около четырех лет: понедельник - один час силовой йоги, один час силовой йоги и один час силовой йоги, один час силовой йоги, один час йоги (тихий курс), одна суббота Час аэробики и час силовой йоги, но у меня все еще есть животик, бедра и бедра, а плечи также могут быть менее шаткими, бицепс, трицепс, а также мышцы живота (поперечные / наклонные / прямые) являются частью моей тренировки. Что я могу оптимизировать? получить более крепкое тело?
Марко Санторо Ответы: Ваша спортивная программа уже очень обширна, но вы должны подумать, не оптимизирована ли она. Попробуйте обменять некоторые занятия йогой на силовые занятия (например, кикфит) и силовые тренировки. Ваше тело нуждается в новых стимулах, новых ограничениях, новых проблемах через четыре года.
Для того, чтобы получить спортивную фигуру, вы также должны заниматься спортом. Вы получаете лучший эффект, когда ваши тренировки или упражнения настолько утомительны, что вы хотите бросить. Скоростное обучение - это ваше ключевое слово.
Как я могу улучшить свои беговые тренировки?
BieneTine спрашивает: с апреля этого года я бегаю трусцой, обычно два или три раза в неделю, я также езжу на велосипеде и иду к пауэрлифту (примерно два раза в неделю). Однако, когда я бегаю трусцой, у меня возникает ощущение, что я не прогрессирую; Я не могу сделать больше 30 минут, и я иду очень медленно. Как я могу достичь большего?
Марко Санторо Ответ: Возможно, ваше обучение слишком тонкое, т.е. Вы должны раздвинуть границы, чтобы улучшить свои показатели. Мой совет: бегайте на 5 минут дольше каждую неделю (максимум 60 минут).
Другая возможность может заключаться в том, что у вас уже есть перетренированность, а ваша производительность находится в состоянии стагнации или снижения. Знаки у.а. Усталость, вялость, спортивные травмы и т. Д.
Чтобы дать вам точную причину, мне нужно знать о вас больше. Ваши данные тела, ваша повседневная жизнь, ваша техника и интенсивность, ваша диета и т. Д. Имеют решающее значение.
Насколько "нормально" болит мышца?
HexeVersteckse спрашивает: я хожу в студию от одного до трех раз в неделю и тренируюсь на устройствах. Если я запускаю новое устройство или у меня перерыв на неделю, у меня болят мышцы. Хотя я не чувствую, что я тренируюсь во время тренировки.
Ничего против воспаленных мышц, для меня это означает: «Вы что-то сделали» - я знаю только многих людей, которые вообще не знают воспаленных мышц. У меня, с другой стороны, болят мышцы с небольшим, но необычным мышечным напряжением? Это "в пределах нормы"?
Марко Санторо Ответ: Хотя больные мышцы являются спортивными травмами, они не являются критическими. Организм реагирует только на новые упражнения с воспаленными мышцами. Новым является упражнение, но также, когда последний из этого вида более недели назад.
«Граница» всегда в связи с «регулярным». Если вы чувствуете, что у вас непропорционально сильная боль в мышцах, несмотря на регулярность ваших упражнений, тогда я бы пошел к врачу, который проверяет ваше тело на предмет недостатка питательных веществ с помощью анализа крови.
Как мне объединить Power Plate с силовыми тренировками?
тайна спрашивает: «... я пробовал Power Plate два года назад и обнаружил, что мышечное напряжение ощущается совершенно по-другому и приводит к большей тонизирующей и худой мышце, чем классические силовые тренировки, и, конечно, это экономит много времени, только 15 Минуты на программу, которая заняла бы у меня не менее часа на классическом силовом оборудовании.
Недостаток только в том, что мне не хватает ощущения усилий во время тренировок. Сложно объяснить, но я скучаю по классическому устройству обучения. В Power-Plate у меня просто нет удовлетворительного чувства, что я что-то сделал ... Вот почему я хотел бы сделать оба. Однако я реально занимаюсь спортом только три раза в неделю, иногда только дважды.
Какая последовательность имеет больше смысла с 3 тренировками в неделю? Силовая тренировка - PowerPlate - Силовая тренировка или PowerPlate - Силовая тренировка - PowerPlate?
Марко Санторо Ответы: замена 15-минутной тренировки на Power Plate 60-минутной тренировкой в области снаряжения - это отнюдь не одно и то же. Дважды в неделю 10 минут на Power Plate являются отличным сопровождением для тренировки оборудования.
Остерегайтесь интенсивности на Power Plate. После тренировки вы чувствуете, что все еще в хорошей форме, но ваши мышцы были внутренне из-за вибрации очень высокого стимула. Классическая программа укрепления не должна быть упущена.
