Весенняя тренировка
Начало: Поехали!
Немецкие футболисты - одинокие лидеры: чемпионы мира, а в шестой раз чемпион Европы. Это принесло им награду «Спортсмен года». Спортивный физиотерапевт Кристель Арбини, который много лет тренирует женскую сборную: «Мы тренируемся очень эффективно, но всегда здоровы». Вот почему мы разработали нашу новую тренировку вместе с ней, чтобы помочь вам оживить весну. И вот как это делается:
Прежде всего, приятно и тепло Когда на улице холодно, программа разогрева начинается с легкой растяжки ног - летом, когда приятно и тепло, начинайте с пробежки
1. Разминка: растяжка и бег трусцой
Если на улице еще холодно, начните с двух упражнений на растяжку для ног. При этом тело достигает рабочей температуры. Затем вы начинаете идти медленно, около 20 минут. Мышцы и суставы перфузированы, связки эластичные. Правильный стиль бега важен: разверните ноги, согните руки и дайте им сильно резонировать. Руки всегда по бокам тела. Потому что те, кто позволяет рукам раскачиваться лишь случайно перед телом, не создают никакого напряжения тела, а также могут вставлять между ними рывок. (Если вы не бегали регулярно, вы не должны делать это примерно после четырех-шести недель обучения.) Альтернатива DVD, если вы не любите бегать трусцой: начните с разминки в фильме.
2-я силовая тренировка
Все упражнения выполняются с резинкой, которую вы получаете в каждом спортивном магазине. Преимущество: трехмерность мышц полностью задействована, поэтому она очень эффективна. Против сопротивления группы, по крайней мере, две группы мышц укрепляются одновременно, например, приклад и задняя часть бедер или мышцы груди и плеча. Это так удобно, что вы можете взять его куда угодно - в карманный тренажерный зал! Альтернатива DVD, если у вас нет кассеты: Проводите силовые тренировки из фильма. И, конечно, если вы в форме, вы можете выполнять все упражнения одно за другим.
3. Шиацу растяжения
Программа растяжения в конце не только расширяет мышцы, сокращенные силовыми тренировками, но и должна - согласно учениям традиционной китайской медицины - одновременно усиливать поток энергии и, следовательно, внутренние органы. Например, когда растягиваются спина и ноги, меридиан мочевого пузыря приводится в движение. (Это хорошо даже после долгих полетов или поездок на автомобиле.) Вытягивание рук усиливает меридиан легких. Растяжение боковых частей тела, от ступней до кистей, поддерживает печеночно-желчный меридиан. А вытягивание из пяточного сиденья активирует меридиан селезенки-поджелудочной железы.
Как часто я должен тренироваться?
Лучшие три-четыре раза в неделю: дневные тренировки, дневные перерывы, тренировки, перерывы и т. Д. ... тогда вы будете летом, как чемпион мира!
Разминка с вытяжкой ног
1. Начните с правой ноги: установите верхнюю часть, затем перевернитесь на всю ногу и наденьте мотыгу. Протяните на цыпочках к тельцу и медленно скатайтесь на носок. 15 раз. Изменение страницы.
2. Протяните на цыпочках к тельцу и медленно скатайтесь на носок. 15 раз. Изменение страницы.
3. Ваши пальцы более подвижны, чем вы думаете. Итак, вы мгновенно согреты: сядьте и пусть только ваши большие пальцы ног покачиваются вверх и вниз. 15 раз. Тогда есть маленькие, и большие имеют перерыв. 15 раз.
Силовые тренировки с резинкой
Им нужны два-два с половиной метра связки, которые доступны как минимум в трех видах (слегка эластичные, умеренно эластичные и с сильным сопротивлением). Таким образом, вы можете определить сложность самой тренировки.
Для мышц груди и плеча Свободно скрестив ноги, держите резинку на ширине плеч между руками. Руки согнуты в теле. Теперь, когда вы выдыхаете, вытяните предплечья наружу, сдвинув лопатки вместе, затем верните их в исходное положение при вдохе. 2 раза 15 повторений. В перерыве сделайте небольшой перерыв и пожмите руки.
Для ягодиц и задней части бедер Обвесьте ленту вокруг правой ноги, оберните концы вокруг рук и пройдите в четвероногую стойку. Нижняя часть и бедра под прямым углом, предплечья на ширине плеч. Затяните ленту ногой (левое колено фиксирует ленту). При выдохе поднимите ногу под прямым углом - опустите при вдохе. Не делайте полую спину, живот твердый. 10 раз. Изменение страницы. Повторите упражнение.
Для плеч, рук и спины Сядьте, скрестив ноги, и держите ленту на ширине плеч между руками.Теперь вытяните живот и раздвиньте ленту на уровне груди, вытяните руки вверх и проведите ленту за своим телом. Сожмите лопатки. Положите ленту назад перед телом - и снимите напряжение. Сделайте глубокий вдох. 2 раза по 10 повторений. В промежутке, пожать друг другу руки.
Для бедер и бедер снаружи Свяжите ленту так, чтобы петля была длиной в один фут. Наденьте ленту на лодыжки, поверните вправо, голова находится на согнутой руке. Теперь натяните ленту. При выдохе поднимите левую ногу и опустите ее при вдохе. Не наклоняйте бедра назад, живот тугой. 20 раз. Изменение страницы. Повторите упражнение один раз. Встряхните ноги между ними.
Для боковых частей тела Встаньте правой ногой на конец ленты и наденьте ленту на голову правой рукой. Поддержите левую руку в талии. Теперь, выдыхая, наклоните верхнюю часть тела влево и подтяните пупок к позвоночнику - при вдохе снова ослабьте натяжение. Ноги слегка согнуты, живот и ягодицы туго натянуты. 15 раз. Изменение страницы. И повторите упражнение снова.
Шиацу растяжения
Маленький перерыв Между тренировочными днями должен быть как минимум выходной - и не забывайте пить достаточно, желательно минеральную воду или яблочный сок.
Для ног, спины и рук Встаньте на ширину плеч, на цыпочках - вперед. На выдохе вытяните ноги, подбородок к груди, скрестите большой палец за спиной, вытяните руки вверх и опустите верхнюю часть тела вперед. Дышите глубоко в живот и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. В промежутке выдохните один раз при выдохе. А затем снова закрутите вихрь.
Для боковых частей тела Скрестите левую ногу за правую и наденьте правую руку на голову. Теперь выдохните подбородком в грудь, напрягите живот и вытяните верхнюю часть тела влево, не делайте полого креста. Задержитесь на растяжку на 30 секунд, дышите ровно, время от времени вытягивайте на выдохе. На выдохе медленно опускайте руку - и переходите на другую сторону.
Для плеч и верхней части спины Сядьте в свободном положении со скрещенными ногами и сложите предплечья перед грудью. Теперь, когда вы выдыхаете, вытяните руки вверх, удерживайте растяжку в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение при вдохе. 3 раза.
Для желудка Лягте на живот, пальцы ног направлены, руки рядом с плечами, локти направлены назад. Теперь поднимите верхнюю часть тела во время выдоха. Кто может, делает шею очень длинной и смотрит вверх. Сделайте глубокий вдох и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
Для бедер Вставай, поставь правую ногу. Положите предплечья вместе, медленно опустите верхнюю часть тела, когда вы выдыхаете, и направьте руки к полу около ступни. Сделайте глубокий вдох, задержите растяжку на 20 секунд. Когда вы выдыхаете, медленно поднимите верхнюю часть тела и поменяйте сторону.
Для бедер, груди и живота Сядьте между пятками и медленно опустите верхнюю часть тела во время выдоха. Положи предплечья на землю. Продвинутые ученики снимают плечи и вытягивают руки назад. Сделайте глубокий вдох, удерживайте растяжку в течение 30 секунд и растягивайте один раз при выдохе. Встаньте медленно - и сядьте на пятки.
Для ног и боков Соберите свои ноги и вытяните руки вверх по бокам. Сложите руки и поверните ладони вверх. Теперь, когда вы выдыхаете, вытяните верхнюю часть тела вправо, вытяните руки к правой ноге. Сделайте глубокий вдох и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Растянуть один раз при выдохе. Отпустите растяжку, медленно поднимите верхнюю часть тела и потяните другую сторону.
Для прикладом Лягте на спину и поднимите левое колено. Накройте левое колено, потяните к груди и поместите правую ногу над левым коленом. Сделайте глубокий вдох, удерживая растяжку в течение 30 секунд. Растянуть один раз при выдохе. Голова остается на земле, шея длинная. Изменение страницы.
Для спины и ног Сядьте и закройте ноги. На выдохе подтяните подбородок к груди, посмотрите на пупок и вытяните верхнюю часть тела к бедру. Сделайте глубокий вдох и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. После того, как вы выдохнули, потянитесь один раз, напрягите пальцы ног и закройте ноги.
Резинка на заказ У вас нет спортивного магазина поблизости? Затем вы также можете заказать группу в DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
У группы есть три различных преимущества для начинающих (красным), для продвинутых (зеленым) и очень хорошо подготовленных (синим). Это стоит 13,50 евро, включая упаковку и доставку.
