Приседания - для бедер и ягодиц

Что может делать присед?

При обучении экипировке присед известен как присед Хакеншмидта. Таким образом, корпус стабилизируется в машине, благодаря чему может выдерживать более высокие дополнительные веса.

В фитнес-зоне приседания называются приседаниями. Они укрепляют переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Приседание является одним из классических упражнений на разминку и идеально подходит для Табата.

Как присед?

Ноги примерно на ширине плеч и параллельны друг другу.
Поднимите верхнюю часть тела и вытяните руки вперед от плеча к плечу.
Медленно согните обе ноги параллельно, а затем снова потянитесь. Переместите таз назад, а верхнюю часть тела вперед.
Идите так глубоко, как пятки остаются на земле, а коленные суставы все еще чувствуются хорошо.
При сгибании колени находятся над серединой стопы.
При растягивании не нажимайте полностью на колени.
Повторите от 12 до 24 раз.

Как ты правильно приседаешь?

Положите ноги на ширину плеч и параллельно друг другу.
Колени и ступни всегда должны указывать в одном направлении.
Перенесите вес так, чтобы обе пятки (или, в случае варианта с одной ногой, передняя пятка) всегда оставались на земле.
Поднимите верхнюю часть тела, поднимите грудь.
Двигайтесь медленно и равномерно.
Выдохните при вытягивании ног.

Что не так с приседаниями?

Когда ноги сгибаются, пятки отделяются от пола, а колени выталкиваются вперед за пальцы ног.
Колени повернуты внутрь при сгибании.
При сгибании ног спина округляется.
Во время повторного монтажа колени проталкиваются насквозь.

Какие есть варианты приседа?

Изменяя положение ступни и угла колена, а также перенося вес на одну ногу, мышцы бедер и ягодиц усиливаются более интенсивно.

1-й вариант: присед на 1 ногу, 60:40

Поставьте ноги на ширину бедер в положение шага: одну ногу вперед, другую немного назад.
Вес - 60 процентов на передней части, 40 процентов на задней ноге. Задний носок касается земли.
Руки поддерживают бедра, большие пальцы направлены вперед.
Согните ногу, пока заднее колено не коснется земли (вдох) и медленно подтолкните ее вверх (выдох).
Повторите от 12 до 24 раз для каждой стороны.

2-й вариант: присед на одной ноге, 80:20

Исходное положение как вариант 1, но теперь с меньшим расстоянием между передней и задней ногой.
Распределение веса: передняя нога 80 процентов, задняя 20 процентов.
Передняя нога сгибается в устойчивом ритме (вдох) и снова растягивается (выдох).
В самой нижней точке изгиба заднее колено касается земли примерно на высоте передней пятки.
Повторите от 12 до 24 раз для каждой стороны.