Фитнес-программа для выносливости и фигуры
Фитнес-программа: короткая и сладкая
Больше фигуры: Формирует мышцы бедра, ноги и ноги Больше выносливости: Активирует кровообращение и плавит килограммы Больше живости Улучшает контроль тела и отказов
Быть снаружи, чувствовать солнце на ногах, теплый ветер на лице - вот и весна. А поскольку намного проще начать бег, чем упаковывать спортивную сумку для спортзала, мы разработали эксклюзивную тренировку для ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, которая сочетает в себе силовые и координационные упражнения с тренировками на выносливость - и это всегда и везде возможно. Фитнес-программа состоит из бега, который семь раз прерывается интенсивными упражнениями на силу и выносливость. Для упражнений требуется от 10 до 15 минут, для бега - от 15 до 20 минут. Вы идете так медленно, что вы не задыхаетесь, даже если хотите поговорить. Таким образом, у вас достаточно сил для интенсивных упражнений, которые заставляют вас немного потеть. Если вы просто хотите укрепить свои силы и координацию, вы, конечно, можете также пропустить беговую часть, но перед тренировкой следует разогреться (инструкции: «согреться»).
Идеально, если вы проходите фитнес-программу два-три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы эффективно тренировать мышцы бедер, ягодиц и голеней. Особенно укрепите свою сердечно-сосудистую систему, потому что упражнения - это так называемые упражнения на кровообращение, что означает: они действительно утомляют и отключают питание - но затем также сжигают много калорий, если вы сочетаете упражнения с бегом.
Важно: согреться
Если вы хотите заняться нашей фитнес-программой, но без беговой части, вам нужно заранее разогреться - конечно, бегуны тоже могут это сделать. В течение двух минут марш на месте. Сразу после этого прыгайте на месте. Представьте себе, что вы держите в руках веревку, как прыгаете через скакалку и прыгаете с земли короткими прыжками. При желании вы можете попеременно подпрыгивать на правой и левой ноге. Через три-пять минут ваши мышцы разогреваются, чтобы вы могли эффективно тренироваться. Расслабьтесь и хорошо встряхивайте тело между упражнениями. А в конце фитнес-программы вытяните бедра, икры и заднюю часть ног.
1. Балетный прыжок
Вот как это работает: Встаньте прямо, скрестите ноги и сожмите ягодицы вместе. Ваши пятки направлены внутрь, а пальцы ног - наружу. Выпрямите верхнюю часть тела, потянув голову вверх. Затем опустите руки вниз по бокам тела и подтяните мышцы живота. Теперь совершайте небольшие прыжки в воздух прямо со стенда. Поставьте ноги перед собой на короткое расстояние, иногда левая перед правой ногой, другая перед левой.
важно: Выполните смену ноги быстро и контролируемым образом. Ладони с большими пальцами вперед слегка повернуты наружу. Это помогает поддерживать напряжение тела.
Вот как это работает: Тренирует мышцы ног и ягодиц. Улучшает осанку, координацию и скорость.
Рекомендации Обучение: 2 раза 15-20 секунд
2. прыжок с колена
Вот как это работает: Слегка присядьте на нескользкой поверхности, согнув ноги и согнув верхнюю часть тела вперед. Кроме того, согнуть руки и сжать кулаки. Теперь попытайтесь прыгнуть высоко в воздухе как можно более целеустремленным. Вытяните бедра далеко вверх и руки перед грудью, пока предплечья не станут параллельными. Земля на обе ноги на земле.
важно: Обязательно подтяните колени как можно дальше.
Вот как это работает: Выносливость, сила и гибкость.
Рекомендации Обучение: 2 раза 8-12 прыжков
3. прыжок одной ногой
Вот как это работает: Перенесите вес на ногу, которая должна делать прыжок. Затем вы наклоняете другую ногу вверх, нога свободно контактирует с внутренней частью лодыжки. Согните предплечья и создайте напряжение, сжимая руки в кулаки. Опустите плечи и вытяните шею вверх. Теперь вы поворачиваете лодыжку, набираете обороты и прыгаете вертикально вверх. Во время полета простирайте лодыжку и слегка лодыжку при приземлении на землю.
важно: Если вы новичок, слегка опуститесь на землю ногой другой ноги, когда окажетесь на земле. Это ослабляет движение при падении.Частая практика прыжков на одной ноге со временем продлит фазу полета.
Вот как это работает: Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Способствует равновесию и отказов.
Рекомендации Обучение: 2 раза 8-12 прыжков за ногу
4-й каблук прыжок
Вот как это работает: Встаньте в бедро. Согните предплечья и создайте напряжение, сжимая руки в кулаки. Слегка согнитесь, согнув ноги и согнув верхнюю часть тела вперед. Таким образом, вы получаете импульс для прыжка, в котором вы пытаетесь слегка коснуться своей задницы пятками. Затем вы снова приземляетесь на обе ноги.
важно: Обратите внимание на нескользкое состояние грунта. Прыгайте как можно выше вертикально и приземляйтесь, слегка согнув ноги.
Вот как это работает: Способствует выносливости и тренирует мышцы ног и ягодиц.
Рекомендации Обучение: 2 раза 8-12 прыжков
5. Лягушка
Вот как это работает: Держите ноги шире бедер. Пальцы ног направлены на колени и слегка направлены наружу. Затем слегка согните верхнюю часть тела вперед, поднимите руки прямо на уровне плеч, кончики пальцев должны быть направлены вперед. Голова удлиняет ваш позвоночник. Если вы стоите в этом положении надежно, прыгайте вперед небольшими прыжками, сначала около 20 см. Позже вы можете увеличить длину прыжков до 50 см.
важно: Убедитесь, что ваши кончики пальцев находятся выше колен. Оставьте все положение верхней части тела без изменений во время прыжка.
Вот как это работает: Улучшается напряжение тела, усиливается отскок, укрепляются мышцы ног и ступней.
Рекомендации Обучение: 2 раза 15 секунд
6. Боковой бросок ноги
Вот как это работает: Сделайте ваши ноги больше ширины бедра. Затем вы наклоняете руки и располагаете предплечья параллельно друг другу. Затем запрыгните на одну ногу и вытяните другую наружу. Выполните упражнение в прямом чередовании между обеими ногами.
важно: Держите плечи как можно ниже и начинайте с маленьких рулонов ног.
Вот как это работает: Координация, выносливость и сила. Укрепляет мышцы плеча, ноги и ступни.
Рекомендации Обучение: 2 раза 20-30 секунд
7. Силовая ходьба
Вот как это работает: Поставьте ноги на расстоянии около 30-50 см друг от друга. Пальцы ног направлены вперед, а колени слегка согнуты. Продолжайте наклонять руки в противоположных направлениях к ногам, один локоть за спиной, а другой перед туловищем. Давайте начнем с легких прыжков, поставив ноги вперед и назад.
важно: Используйте ваши руки с силой, которая поддерживает движение. Начните с небольшого расстояния в футах и медленно увеличивайте расстояние.
Вот как это работает: Улучшение выносливости и координации. Тренировка ног, рук и плеч.
Рекомендации Обучение: 2 раза 30-45 секунд
Вы хотите больше?
Еще больше упражнений Вы можете найти его на тренировочном плакате (DIN A1) эксперта по фитнесу Бернхарда Коха, который также разработал нашу тренировку. (около 10,95 евро плюс доставка, www.sportartverlag.de)
