Бодибилдинг: тренировка для всего тела
Эта укладка тела - эффективная тренировка всего тела. И это только с шестью упражнениями! Потому что каждый человек тренирует как минимум две большие группы мышц одновременно. Конечно, это утомительно, но это также экономит много времени. Упражнения по 15 минут три раза в неделю - и время от времени живот, ноги, ягодицы становятся плотнее, талия сильнее, спина сильнее.
Но будьте осторожны, что вы всегда выходной вставьте так, чтобы мышцы могли восстановиться снова. Опять не торопитесь. Чем более сконцентрированы и медленнее выполняются отдельные движения, тем лучше сохраняются связки и суставы.
Правило: Перемещение из начальной позиции в конечную позицию занимает столько же времени, сколько и движение обратно в исходную позицию. Правильная техника дыхания также важна - выдыхайте при напряжении, вдыхайте при освобождении.
Кстати, бодибилдинг не только делает отличную фигуру, он также увеличивает количество мышечной массы (по отношению к жиру и воде) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает потребление калорий, и потерять вес легче.
Кроссовер - для живота и талии
Лягте на спину, подняв колени и плечи. Теперь переместитесь в живот, коснитесь правой рукой левого колена и одновременно вытяните левую руку назад, а правую ногу вперед - примерно на 5 сантиметров над полом. Затем поменяйте стороны: вытяните левую руку до правого колена, правую руку и левую ногу. 3 х 12 повторений, между короткими перерывами.
Hip Curls - Для ягодиц и бедер
Лягте на спину, поставьте ноги на ширину бедер. Теперь поднимите ягодицы (растягивая мышцы), прижмите колени друг к другу, снова откройте, опустите ягодицы. 3 х 12 повторений. Держи спину прямо.
Side-Lift - для талии и наружных ног
Положите на левую сторону, слегка согните левую ногу и упирайтесь в землю левым предплечьем, ладонь вверх. Поднимите приклад и сделайте правую ногу длинной. Приклад и живот твердые, тело образует линию. Теперь медленно поднимите правую ногу примерно на десять сантиметров и снова опустите ее. 3 х 12 повторений, между короткими перерывами. Изменение страницы.
Пресс-ап - для плеч и груди
На коленях, руки на ширине плеч, локти направлены наружу. Толкните бедра вперед, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. Слегка напрягите живот. Теперь медленно согните руки в локтях, пока грудина не окажется над землей - и поднимитесь так же медленно. 3 х 12 повторений.
Back-Lift - для спины и плеч
Лягте на живот, поставьте пальцы ног и положите кончики пальцев на уши. Локти направлены наружу, кончик носа касается пола, шея остается длинной. Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров и одновременно сознательно подтяните локти. Лопатки движутся в направлении позвоночника. Медленно опустите верхнюю часть тела и освободите локти. 3 х 12 повторений.
Приседания - для ног и ягодиц
Положите его свободно, ноги, по крайней мере, на ширине бедер, на цыпочках немного наружу. Перенесите груз вперед на ступни и слегка приподнимите пятки. Теперь очень медленно в приседе, надавите прикладом, отталкиваясь назад, и так же медленно поднимайтесь снова, при этом приклад плотно. 3 х 12 повторений. В перерыве делайте небольшие перерывы.
Учебные советы для продвинутых
Если у вас уже есть больше силы, упражнения могут варьироваться по вашему желанию, делая его еще более эффективным. Есть два способа сделать это:
1. Разделите движение на несколько движений. Итак, з. Б. в поддержку колена не опускайся одним движением и не поднимайся назад, но делай движения в двух частях с короткой остановкой.
2. Слегка перо во время тренировки, прямо в том месте, где упражнение особенно интенсивное. Итак, поехали! Поставьте любимую музыку, и упражнения станут еще веселее!
Совет: скандинавская ходьба
Программа ChroniquesDuVasteMonde для нового вида спорта на выносливость, которая оптимально сочетает бег трусцой и ходьбу, для похудения, для большей физической подготовки и отличного ощущения тела.
