Beckenlift - упражнение для плотного приклада

Что он может сделать?

Очень эффективное упражнение для укрепления спины бедра и, таким образом, идеально подходит в качестве дополнения к программе приклада ног желудка. Кроме того, большая ягодичная мышца и разгибатели нижней части спины укреплены.

Как это упражнение?

• Спина, ноги согнуты, пятки в земле. Руки находятся рядом с верхней частью тела, ладони направлены вверх.
• Выдохните пятки и нажмите таз вверх, пока верхняя часть тела и бедра не образуют линию.
• Медленно вдыхая обратно на землю.
• 15-20 раз, 2-3 прохода.

Как ты делаешь это правильно?

• Положите ноги на ширину плеч и параллельно друг другу.
• Поднимите переднюю часть стопы и поднимите пятки только на землю.
• Нога, колено и тазобедренные суставы остаются в одной оси.
• Поднимите и опустите таз, не удаляя ягодицы.
• Двигайтесь медленно и равномерно.

Что ты часто делаешь неправильно?

• Таз не приподнят до пояса.
• Колени наклоняются внутрь или наружу.

Какие есть варианты?

Выполнение упражнения на одной ноге или увеличение угла наклона колена приводит к более интенсивному укреплению.

1-й вариант:

• Перенесите вес на левую ногу и подтяните правое колено к животу.
• Поднимите и опустите таз.
• Изменение страницы. 15-20 раз с каждой стороны, 2-3 прохода.

2-й вариант:

• Поднимите пятки подальше от таза - угол наклона колена 100-140 градусов.
• Поднимите и опустите таз.
• 15-20 раз с каждой стороны, 2-3 прохода.

Beckenlift - Trainings-Übung (May 2024).