Вы не можете уснуть? Вот как помогает медитация!
Шаг 1: выключить будильник
Это займет двадцать минут. Но как насчет двадцати минут против ночи, которая начинается только после того, как мы покатились назад и вперед на ощутимую вечность? Или в котором мы просыпаемся после нескольких беспокойных часов и просто не можем остановить ход мыслей, который мчится через наши головы? Через двадцать минут такие методы, как аутогенная тренировка или постепенное расслабление мышц по Джекобсону, вызывают глубокую релаксацию: Все процессы организма, контролируемые вегетативной нервной системой, успокаиваются. Артериальное давление заметно снижается, мускулатура заметно ослабевает, сердце и ритм дыхания становятся спокойнее. Новые исследования ученых из Сеула (Корея) и Анкары (Турция) показывают эффекты даже у людей, которым особенно трудно хорошо спать: например, у пациентов с нейродермитом или у больных раком молочной железы.
«Независимо от того, как вы отдыхаете, будь то музыка, красивые образы, которые вы создаете, мышечное расслабление или дыхательные упражнения: Гормоны стресса кортизол и адреналин, таким образом, расщепляются - и они действительно пробуждаются », поэтому врач общей практики Ральф Мария Хелькер из Кельнского института снижения стресса. Он разработал компакт-диск, который помогает расслабить дыхание и мускулатуру. Лучше делать упражнения прямо перед сном. Изложенные инструкции и музыкальные произведения помогают облегчить ответственность за ход упражнения и его продолжительность. Насколько это может быть достигнуто, было продемонстрировано опросом 445 врачей общей практики, которые тестировали CD с пациентами: 74 процента оценили его как эффективное средство для сна. Лучше всего практиковаться несколько раз в неделю, тогда в оптимальном случае происходит так называемое закрепление: «Тогда вы успокоитесь даже в данный момент, вставив компакт-диск». Чтобы продолжить: Д-р Ральф Мария Хелькер: «Пути к расслаблению + здоровый сон», аудио CD, 14,95 евро
2-й шаг: сканирование вместо глотания
Аналогичный эффект имеет и так называемое Body-Scan (Инструкции Body-Scan см. На последней странице). Упражнение, которое часто используется как введение в медитацию, где тело систематически прослеживается с головы до ног. Body-Scan является частью так называемого снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Это очень популярные курсы, которые были разработаны американским профессором медицины Джоном Кабатом-Зинном в конце 1970-х годов. Давно известно, что MBSR может эффективно снизить стресс. Новым является осознание того, насколько этот метод приносит проблемы со сном: согласно недавнему исследованию Университета Миннесоты Восьминедельная тренировка по медитации или вниманию так же хороша для бессонницы, как и прием снотворного. более восьми недель, а затем по мере необходимости.
Шаг 3: Практикуйте осознанность
Также доктор Инка Туин, заведующая отделением психосоматического сна в Университете Майнца, использует тренировку внимательности, чтобы помочь спящим спать хорошо. «Но это не только расслабление, - говорит психотерапевт, - осознанность - это отношение, которое нарушает ваши мысли, чувства и физические ощущения». Восьминедельная программа, которую она предлагает, включает в себя медитации с гидом, занятия йогой и ежедневные упражнения, такие как осознанное питание, пережевывание, дегустация, глотание - своего рода альтернатива многозадачности в повседневной жизни.
Все элементы направлены на то, чтобы научиться снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. И принимать телесные ощущения, мысли и чувства, которые мы воспринимаем, - относясь к ним с доброжелательным вниманием, а не судя или изменяя их. Через это мы со временем узнаем: то, что я сейчас воспринимаю, - это просто мысль или чувство, и это проходит. Это не я. Вот так растет расстояние. С большим расстоянием до беспокоящих чувств мы не только поправляемся в плохую ночь, но и чувствуем себя менее напряженными, лучше спим - и просыпаемся более отдохнувшими.
Сканирование тела: телохранитель MBSR Джона Кабата-Зинна
1. Займет около 30 минут. 2. Отдохни, глубоко вдохни в живот и почувствуй, как брюшная стенка поднимается и слегка опускается при каждом вдохе. 3. Теперь обрати внимание на левую ногу. Представьте, что вы «дышите» до пальцев ног. Почувствуй большой палец, маленький, пальцы между ними.Зарегистрируйте все ощущения и напряжение: пальцы на ногах теплые или холодные, вы вдруг начинаете покалывать? Какие бы ощущения ни возникали - вы их просто воспринимаете. Затем представьте, что выдох снимает все чувства и напряженность. 4. Таким образом, вы постепенно обращаете свое внимание на подошву ступни, подъема, лодыжки, голени, колена, бедра, паха. 5. Для этого вытрите все тело: правую ногу в пах, живот, ягодицы и таз, позвоночник снизу вверх, левую руку на плечо, правую руку на плечо, шею, шею, лицо, голову. 6. В конце упражнения вы снова почувствуете свое дыхание, а затем медленно вернетесь к повседневной реальности. Чтобы продолжить: Диск с сопровождающей книгой Джона Кабата-Зинна: «Управление стрессом через осознанность», Arbor Verlag, 19,90 евро
