Тест: у вас укорочены мышцы?

С нашими четырьмя упражнениями вы можете за несколько минут узнать, где у вас укорочены мышцы. Боль в шее, проблемы с коленями или измененная походка - в лучшем случае вы можете снять эти неудобства с помощью правильных упражнений на растяжку или полностью избавиться от них. Типичные проблемы с укороченными мышцами - это мышцы шеи и груди, поясница, сгибатели бедра и ноги. Самое замечательное в нашей самопроверке: Вы можете использовать одно и то же упражнение, чтобы найти укорочение и растяжение пораженных мышц.

Самоконтроль: у вас укорочены мышцы?

С помощью этих четырех самоконтролей, которые также являются хорошими упражнениями на растяжку, вы можете узнать, нужна ли вашим мышцам больше длины. Области, на которые вы отвечаете «нет» на тестовые вопросы, должны быть растянуты три-пять раз в неделю.

Укороченные мышцы: шея

Вы можете ясно видеть ручку, которую кто-то за вашей спиной, на уровне плеч, держит на расстоянии пальца от позвоночника, когда вы поворачиваете голову вправо и влево?

Укороченные мышцы: спина

В положении лежа на спине, можете ли вы вытянуть одну ногу по крайней мере вертикально обеими руками, когда другая нога вытянута на полу? Обе стороны тестируют!

Укороченные мышцы: нижняя часть спины

Лежа на спине, можете ли вы свободно расставить прямые ноги по обеим сторонам колен с закрытыми коленями, не ослабляя плеч (обе руки согнуты под прямым углом к полу)?

Укороченные мышцы: сгибатели бедра

Если вы лежите на столе в положении лежа на спине, можете ли вы опустить бедро висящей голенью по крайней мере до горизонтального положения, когда вы подтягиваете другое колено к верхней части тела обеими руками? Обе стороны тестируют!

Укороченные мышцы: спортсмены всегда растягиваются?

Что не знают многие спортсмены-любители: «Не все должны растягиваться в принципе»говорит доктор Кристиана Вилке из Центра здоровья Немецкого университета спорта, Кельн. «Есть исследования в спортивной науке, которые говорят, что здоровые люди не имеют значения, растягиваются они или нет, но всегда имеет смысл снимать напряжение и укорачиваться, чтобы не было других проблем, таких как упомянутые проблемы с шеей или коленом». Время выдержки от 15 до 20 секунд достаточно - при укорачивании мышц и напряжении - от 30 до 60 секунд.

Совет: совмещайте растяжение с укреплением, потому что часто напряжение является следствием слабых мышц. Тем не менее, женщины, склонные к гипермобильности, которые часто сгибаются или локтевые и коленные суставы, чаще растягиваются, чем растягиваются. Ваши суставы, связки и сухожилия уже слишком ослаблены и, следовательно, уязвимы для травм.

Растяжение: удержание или покачивание?

При статическом растяжении вы удерживаете одну позицию без изменений, в динамической версии вы мягко растягиваете и медленно продвигаетесь глубже в конечную позицию. «Многие исследования показывают, что эффект одинаков для всех методов»говорит доктор Вильке. Тем не менее, начинающим следует сначала сильно растягиваться, так как они часто ошибочно расслабляют свои мышцы, а не чувствуют эту разницу, удерживая их. Это правильно, если небольшое напряжение в мышцах уменьшается через некоторое время.

Растяжение: до или после?

Растяжка во время разминки необходима только для занятий спортом, таких как гимнастика или джаз-танец, потому что мышцы должны быть гибкими. Если требуются скорость и сила, например, в волейбольных или быстрых бегах, вы должны сначала динамически растягиваться, чтобы набрать необходимое мышечное напряжение. Для большинства видов спорта растяжения после тренировки достаточно. Столько же приносит разнообразный спорт. Он также следит за тем, чтобы мы не стали жесткими и негибкими. Тем не менее, растяжка необходима после силовых тренировок, чтобы избежать сокращения в долгосрочной перспективе. Совет: растягивайте динамически после тренировки - это ускоряет восстановление.