Советы по бегу: следите за обновлениями!
Умные советы по бегу
НАЧАТЬ РАНЬШЕ Так что это действительно начинается утром с бега: вечером наденьте обувь на кровать и положите голову к ноге. Поэтому система сразу же просыпается при пробуждении: «Сегодня что-то другое».
СОЗДАТЬ HITLIST Станьте вашим собственным специалистом по рекламе: проанализируйте, что именно вам нравится в беге, запишите свою десятку и повесьте ее на холодильник. Ваши советы по бегу помогают с мотивационными минимумами.
НАЙТИ СЕБЯ Вы хотите бежать после долгого рабочего дня, но ваш желудок говорит: «сегодня слишком утомительно»? Попробуйте мысленно угощение а-ля: «Я просто разбегаюсь и чувствую падение напряжения». Они добры к себе, это создает хорошее чувство. И уже живот и голова хотят одного и того же.
ДЕЛАТЬ ТАК, КАК БУДТО Как часто ваш сосед хочет зашнуровать кроссовки? Делай это так, как если бы ты был твоим соседом. Этот игривый подход помогает преодолеть старые модели поведения.
DEEP STACK Не хочется запланированной тренировки? Например, имейте в виду, что вы меньше намерены бегать четверть часа вокруг квартала. По дороге вы непременно столкнетесь с чувством «Я чувствую еще больше».
ПРЕДОСТАВИТЬ ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЯ Оставьте свой обычный бег трусцой снова и пройдитесь по пересеченной местности. Не только весело, но и укрепляет мышцы и повышает выносливость.
СОХРАНИТЬ ПРАВИЛЬНО Проанализируйте негативный опыт бега и нарисуйте последствия (медленнее, приостановка и т. Д.), Чтобы в следующий раз плохие воспоминания были перезаписаны позитивными.
GET НАСТРОЕНИЕ Выполняйте несколько упражнений по бегу раз в неделю перед тренировкой. B. Пятки (поднимая ступни к ягодицам), поперечный бег, подтяжка колена и увеличение бега. Защищает от травм и улучшает чувство тела.
ЧУВСТВУЙТЕ ОГРАНИЧЕНИЯ Перед соревнованиями имеет смысл сознательно обратить внимание на организм уже во время тренировок, чтобы конкретно бороться с одышкой и мышечной усталостью. Тогда вы не паникуете на таких пограничных соревнованиях.
Неделя 1 - Отметьте область
Бег должен быть разным каждый день. Наши системы нуждаются в переменном обучении, только тогда будут запущены все процессы. Это единственный способ развить себя, свою физическую форму, мышцы ног и ягодиц, потребление кислорода в крови. И это единственный способ, которым вы толкаете эндорфин, который в конечном итоге приносит мини-интоксикацию - «Высокий уровень бегуна»
Как и раньше, вы будете ходить около 30 минут три раза в неделю. Уровень усилий был от «низкого» до «среднего», вы всегда бегали один и тот же раунд. Теперь все будет иначе. Ах, да: Поскольку мы настоящие фанаты спорта, мы просто продолжаем общаться.
- понедельник: Новый маршрут, новые ощущения, новый воздух. Вы просто идете другим путем, на экскурсию. Тем самым вы обращаете внимание на время и помните маркировку. Например: почтовый ящик: восемь минут, автобусная остановка: 16 минут, школа: 24 минуты. И наоборот: ровно через восемь, 16 и 24 минуты видно, где вы находитесь. Это принесет вам систему координат в вашем 30-минутном путешествии: сегодня я был в этой точке через десять минут. Итак, у вас есть вариант сравнения: Вы можете измерить, насколько вы хороши в течение следующих нескольких дней. Внимательно отметьте новые бренды и сроки погашения, а также степень напряжения. Шкала от одного до пяти должна представлять оценки «от простого» до «очень сложного». Нового было много, полчаса чувствуется только 17 минут.
- среда: Новый ходовой вариант. Принцип туда и обратно. Та же длина, что и в понедельник, но 16 минут в одном направлении, затем разворот и обратно. Что будет? Хотя вам придется вернуться через 32 минуты, вы пробьете 30 минут. Попробуйте это. Внимание, это будет действительно хорошо!
- пятница: Общее время 30 минут, раунд понедельника со следующим расписанием на сегодня: десять минут бегут как обычно. Короткий перерыв в две минуты. Тогда бегите секцию пяти минут намного быстрее. Снова небольшой перерыв, затем оставайтесь в удобном темпе чуть менее десяти минут до входной двери. Сегодня вы кратко запустили все машины. Как это было?
Неделя 2 - купить пульсометр
Так много нового за первую неделю. Теперь настало время оставаться в курсе событий, повторять, объединять и обретать уверенность: читать часы, отмечать их, выставлять оценки, вести записи - вести дневник. Единственное новое на этой неделе: Теперь вы работаете с пульсометром и также записываете эти значения. Судя по показаниям пульса, через несколько недель вы можете увидеть, что здесь что-то изменилось. И по сравнению с предыдущей неделей вы можете заметить, что почтовый ящик появляется только через семь минут. Может быть да ...
- понедельник: Вы бежите расслабленный 30-минутный раунд с прошлой недели.В дополнение к временам разделения в точках маркера, вы также заметили соответствующее значение импульса.
- среда: 16 минут, развернитесь на 180 градусов, затем идите домой. Можете ли вы сделать это за 30 минут? А как насчет частоты пульса в обратном пути сегодня? Между 156 и 170 все в нем.
- пятница: Выполните 30-минутный раунд с оживленными пятью минутами в середине, как на прошлой неделе. Прежде чем начинать снова, загляните в дневник тренировок и вспомните время и бренды прошлой пятницы. Таким образом, вы уже можете видеть на пути, как пробег по сравнению с предыдущей неделей успешен.
3 неделя - измерить маршрут
На этой неделе вы будете еще более подвержены злобности запущенной программы и ее жестокой честности. Это звучит плохо, но это единственный способ по-настоящему насладиться этим, и это единственный способ добиться успеха. Вам не нужно прилагать лишних усилий, не проливайте на миллилитр больше пота, чем раньше, только найдите точную длину дорожки. Благодаря отметкам на первой неделе и измерению пульса на второй неделе вы лично знаете, где находитесь. Теперь наступает объективный тест: пробежать настоящий километр. 1000 метров. Да, сейчас это становится действительно серьезным. Теперь вы сопоставимы не только с собой, но и с другими. Но не волнуйтесь, это все же ваш собственный километр, а не обладатель мирового рекорда марафона.
Это все о ваше собственное выступление и умело и методично увеличить эту производительность. Это возможно только с точной информацией.
Поэтому, если возможно, пропустите свой 30-минутный круг и рассчитайте свой пробег. Или вы можете найти маршрут длиной в один километр с отметкой 500 м (например, используйте одометр для измерения маршрута или проведите тест на спортивной площадке: один километр - два с половиной круга или трасса на сайте www.jogmap.de). измерить или шагомером). Проверьте свою нормальную расслабленную скорость выносливости и запишите свое приятное времяпрепровождение на один километр каждый. Для вас, как продвинутого, время от пяти до пяти с половиной минут уже очень хорошо.
на Понедельник, среда и пятница Вы тренируетесь так же, как на предыдущей неделе? Речь идет о контроле над этими маршрутами. Вы должны освоить обучение, а не обучение вас. Убедитесь, что вы не запускаете треки слишком быстро.
Неделя 4 - Темп поезда
Теперь мы заполняем один из трех дней интервальной тренировкой и меняем скорость выносливости на оставшиеся два дня.
- понедельник: Уютный старт на пять минут. После небольшого перерыва с легкими упражнениями на растяжку вы переходите к своей первой программе бега в темпе. Не волнуйтесь, все больше женщин-бегунов, даже те, кто не хочет завоевывать медали. Ты тоже можешь. Сегодня четыре-шесть раз вы будете бегать на 500 метров быстрее. После каждого запуска у вас будет трехминутный перерыв, чтобы восстановиться до наступления следующих 500. Темп вы выбираете очень тщательно. Вы быстро заметите, что слишком быстро и слишком медленно. Вы должны держать под контролем всю длину трассы и на последних нескольких метрах так же быстрым шагом, как и старт. Начните медленнее. Если вы понимаете, что первый запуск был слишком легким, вы можете постепенно увеличивать темп в течение следующих четырех-пяти проходов. Это правильно, если вы дышите ближе к концу, поэтому на последних 200 метрах очень глубоко или даже громко. Вы можете быть разбиты на финише, потому что у вас есть трехминутный перерыв до следующего пробега. Опять же, точное ведение журнала важно. Потому что так вы сохранили свою первую программу запуска темпа на вечность.
- среда: 30-минутный круг будет проходить в удобном темпе, но это займет всего 26 минут. Итак: продлите трек, и пока вы на нем, сделайте из него 40 минут.
- пятница: Для дальнейшего повышения качества обучения вы можете выбрать курс туда и обратно сегодня. Вы увеличиваете степень усилий почти незаметно, если вам уже не 16, а z. Б. повернуть через 17 минут и все еще быть через 30 минут на финише.
5 неделя
Важно регистрировать все услуги: продолжительность, длина маршрута, время прохождения, значения импульсов.
- понедельник: 30-50 минут бега за один раз, разговор должен быть возможен.
- среда: Пробег 1 км, растяжка, 8х500 м с трехминутным перерывом - темп может быть быстрым! - утечка 1 км.
- пятница: 5 км с немного увеличенной частотой дыхания - так немного напрягает. Запишите частоту сердечных сокращений и время.
Неделя 6:
Мы заменяем 500 м на 1 км трасс. Темп, конечно, должен быть медленнее, иначе он выйдет на 500м. Но мы увеличим темп обычных пробегов на выносливость. И после каждого километра происходит перерыв. Увеличение калорийности, программа по-прежнему совместима. Кроме того, ноги и дно сильнее.
- понедельник: Пробег 1 км, растяжка, 6x1 км на плаву, пауза две минуты пешком, 1 км выбег.
- среда: 6 км с хронометражем - темп для первой половины в «режиме разговора возможен» - увеличение второй половины, до ощущения пробега в 1 км. У вас все в руках, Как сильно ты хочешь бежать. Пятница "легкий день"!
- пятница: 45-60 минут очень легкий бег. Найдите хороший маршрут. Глядя на это важно сегодня. Бег как хобби, ведь охота за последними юнитами. Вы можете рассчитывать на хороший пульс.
Неделя 7:
Есть еще шесть недель. Это не тренерская лень, это тренировка. Добросовестность с вашей стороны и хорошо отметьте все ценности ...
понедельник: 1 км пробега, растяжка, 6х1 км пробежка быстро!, Две минуты ходьбы пешком, утечка 1 км.
среда: 6 км с хронометражем - темп для первой половины в «режиме разговора возможен» - увеличение второй половины, до ощущения пробега в 1 км. У вас все в руках. Как сильно ты хочешь бежать. Пятница снова "легкий день"!
пятница: 45-60 минут очень легкий бег. Найдите хороший маршрут. Глядя на это важно сегодня. Бег как хобби, ведь охота за последними юнитами. Но вы уже можете рассчитывать на хороший пульс.
Неделя 8:
Больше скорости: мы сокращаем пробег на 1 км до 500 м и увеличиваем количество трасс. В перерывах вы можете чудесно спорить, как сильно вы меня ненавидите или как сильно вы это любите! Давай!
- понедельник: Пробег 1 км, очень быстрый бег 10х500 м, перерыв две минуты, утечка 1 км.
- среда: 45-60 минут очень легко (возможна речь) - Боль в мышцах с понедельника? (Да !!)
- пятница: 6 км выносливости, последние 3 км продолжают быть быстрее. Записывайся и удивляйся порой. Если погода сотрудничает, есть чудесные времена.
Неделя 9:
Тренер мудрости, на прошлой неделе нужно снова практиковаться ...
понедельник: Пробег 1 км, 10х500 м в быстром темпе, две минуты перерыва, 1 км утечки.
среда: 45-60 очень легко бегать (речь возможна) - Опять болезненность на этой неделе в понедельник, верно?
пятница: Гонка на выносливость 6 км, последние 3 км будут продолжаться быстрее. Записывайся и удивляйся порой.
10 неделя:
Мы строим более длинный ствол.
- понедельник: 1 км пробега, растяжка, 20 х одна минута, в промежутке между двумя минутами всегда вырывается на свободу, утечка 1 км.
- среда: 1 км пробега, растяжка, 5 км пробега с ощущением интервала 1 км. Говорить с 2 км больше нельзя, но хорошо бегать по раундам, 1 км выбегает - вам разрешают сделать паузу ...
- пятница: 8-10км за раз - разговоры, запись времени и пульса.
11 неделя
понедельник:: 1 км пробега, растяжка, двадцать раз в минуту, в промежутке между двумя минутами всегда вырывается на свободу, утечка 1 км.
среда: 1 км пробега, растяжка, 5 км пробега с ощущением интервала 1 км. Говорить с 2 км больше нельзя, но продолжайте хорошо бегать по раундам. 1 км выбегает - вам разрешают сделать паузу ...
пятница: 8-10км за раз - разговоры, запись времени и пульса.
12 неделя
понедельник:1 км пробега, десять раз 500 м на плаву, две минуты перерыва, 1 км утечки.
среда: 40 минут Легко собираться, разговаривать, развлекаться и веселиться.
пятница: (или в воскресенье в гонке) 1 км пробега, растяжка, 5 км проба - установите новое лучшее время - начните первые 2 км чуть тише, чем ваши 500 м пробежки. На третьем километре все еще в порядке. Сохраняйте ритм и последние 500 м покажите еще раз, что в вас. Желаю хорошо провести время!
