Силовая йога: для души и фигуры
Звездный тренер Брайан Кест считается изобретателем силовой йоги - в своей студии в Лос-Анджелесе он обучает таких женщин, как Мадонна и Дрю Бэрримор. Для нас его давняя коллега Андреа Кубаш (называемая Qbi) разработала программу, основанную на его методе: вся тренировка длится около 45 минут и может выполняться как начинающими, так и опытными студентами. Если должность слишком утомительна для вас, вы можете в любой момент перейти на так называемый уход за ребенком (см. Разминка). Пожалуйста, прочитайте, как дышать и на что еще обратить внимание. А потом: веселиться!
Йога дыхания
В йоге вы дышите исключительно через нос - поэтому воздух может фильтроваться тонкими волосками. И легче найти точку между «слишком много» и «недостаточно» для себя. Те, кто дышит ртом, хоть и мощнее, но могут судить труднее, если это вам хорошо, чем вы занимаетесь сейчас. Правило большого пальца таково: вдохни, когда смотришь в небо, выдохни, когда глаза лежат на земле. Если вы не занимаете одну позицию дольше: тогда, конечно, продолжайте дышать непрерывно. Никогда не останавливай воздух.
Тебе это нужно
Для упражнений эластичная спортивная одежда, которая удобно сидит и не защемляет. Кроме того, нескользящая накладка, желательно коврик для йоги. Также одеяло накрыть во время глубокого расслабления.
Как правило: после еды подождите не менее часа до тренировки. Все позы и упражнения должны чувствовать себя хорошо и ни в коем случае не быть неудобными или даже болезненными.
Как насчет "Вечерней йоги"? Просто вещь после напряженного дня. Эту и многие другие интересные темы можно найти в текущем балансе ChroniquesDuVasteMonde - теперь в киоске! И здесь вы можете пройти прямо через.
Разминка
ребенок развлечения
Сядьте на голени, задница упирается в пятки. Теперь согните верхнюю часть тела вперед и положите лоб на землю. Руки вначале свободны влево и вправо рядом с телом, ладони направлены вверх. Теперь опустите плечи на пол, вдыхайте и выдыхайте примерно четыре раза. Затем вытяните руки вперед, широко раскинув пальцы. Заходите с вдохом в четвероногом.
Смотреть вниз собака
Следующим выдохом откройте пальцы ног и поднимите задницу вверх. Пальцы раздвинуты, ноги вытянуты на ширину бедер, ладони прижаты к земле. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Если это немного повредит на задней части ног, согните ноги. Наконец, поставьте колени обратно на пол и попробуйте сделать несколько вдохов.
четверок
Положите руки под плечи, а колени под бедра. Сделайте глубокий вдох, вставьте спину в направленный полый крест, посмотрите на потолок. При выдохе сделайте спину округлой, подбородок к груди, шею расслабьте. Повторите шесть раз - затем вытяните левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. Сделайте длинную спину, напрягите живот. Вдохните и выдохните несколько раз, последним выдохом положите руку и колено обратно на пол. Изменение страницы.
Spinal мобилизация
Вернитесь к четвероногой стойке с выдохом. Вытяните левую ногу вверх - а затем вдохните, подтяните левое колено к носу, спина круглая. Выдохните, вытяните ногу - вдох, колено в нос, круглая спина. Повторите упражнение около пяти раз. И убедитесь, что ваши руки всегда вытянуты, а не согнуты. Вернитесь к четвероногой стойке, повторите упражнение правой ногой и закончите четвероногим.
1-е приветствие солнцу
Смотреть вниз скорпион
Займите позу ребенка на несколько вдохов, затем вдыхайте в четвероногий стенд. Наденьте свои пальцы ноги и войдите в собаку, смотрящую вниз (см. Разминку). При вдохе поднимите левую ногу как можно выше и, выдохнув, поставьте левую ногу на пол. Изменение страницы. Затем повторите упражнение левой ногой. На этот раз, однако, поверните левое бедро в сторону и откройте вверх, согните колено и подведите пятку к ягодицам. Поставьте ногу с выдохом. Изменение страницы. И повторите упражнение снова.
наклон вперед
Начиная с собаки, которая смотрит вниз: когда вы вдыхаете, медленно идите к передней части коврика, руки лежат на полу - если хотите, вы можете слегка согнуть колени. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Затем медленно сверните верхнюю часть тела в горную позу.
гора
Подтяните бедра, поднимите грудину и подбородок.При вдохе вытяните руки вверх по бокам, согните верхнюю часть тела вперед на выдохе и снова опустите руки на пол. Вдохните, посмотрите вверх - выдохните, идите по доске, поэтому сделайте шаг назад и наденьте пальцы ног, следуйте второй ногой. Теперь опуститесь на колени, согните руки в локтях и опустите живот.
кобра
Из положения лежа: при вдохе напрягите тазовое дно и войдите в кобру - другими словами, потяните плечи назад и вниз, подтяните ягодицы и слегка надавите на верхнюю часть тела. Вдох, выдох. Затем подведите приклад к пяткам и войдите в выглядящую вниз собаку. Положение задержать пять вдохов, прийти в изгиб вперед, положение горы и кобры. Повторите последовательность четыре раза, заканчивая настройкой холма.
Последовательность 2-го воина
наклон вперед
Встаньте прямо в горной позе. При вдохе согните ноги в коленях, размахивайте руками, а затем поднимите их. При выдохе согните верхнюю часть тела вперед, наденьте на руки и ноги - по возможности - потяните. Вдохните, посмотрите вверх - выдохните, сделайте шаг назад, вытяните вторую ногу и садитесь на доску. Вдохните и глубоко выдохните.
Кобра и собака смотрят вниз
Опустите колени, согните локти и опустите живот. При вдохе в кобру (см. Приветствие солнца) идите - выдыхайте и снова заходите в смотрящую вниз собаку.
Воин 1 и 2
Когда вы вдыхаете, вытяните правую ногу вперед и скрестите заднюю ногу - выдохните. Вдохните, вытяните руки вверх и соберите ладони над головой (Воин 1). Выдохните, согните правое колено, выровняйте бедро в стороны. Правое колено над правой лодыжкой, примерно под прямым углом. Вытяните руки вперед и назад, опустите копчик вниз и лобковую кость вверх (Кригер 2).
Мирный воин
На вдохе удерживайте левую руку на левом бедре и вытяните правую руку вверх. Теперь глубоко согните правое колено и толкните нижнюю часть спины левой рукой к земле. Вид идет вверх. Сделайте глубокий вдох и выдох - и вернитесь к Воину 2 с вытянутыми руками. Вдохните, вытяните переднюю ногу - выдохните, согните переднюю ногу.
Расширенное, боковое угловое положение
Положите правое предплечье на правое переднее бедро. При вдыхании вытяните левую руку над левым ухом в сторону вверх - для бокового растяжения. Вид поднимается, опустите оба плеча. Прижмите правое предплечье к бедру, поверните левое бедро к потолку - большой и указательный пальцы правой руки соприкасаются друг с другом. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
треугольник
Придумайте вдох и вытяните переднюю ногу. Выдыхая, поддержите левую руку на левой голени, подтяните правую руку и подтяните бедра. Задержитесь на несколько вдохов. Вдохни, поднимись - выдохни, согни переднее колено. Вдохните и выдохните. Затем положите руки на пол рядом с правой ногой, поместите правую рядом с левой ногой и сядьте на доску. Вдохните и выдохните. Теперь вернитесь к кобре и повторите последовательность с другой стороны. Наконец, сделайте несколько вдохов в детской позе.
3. Ротационное отношение
Трехногая собака смотрит вниз
Вытяните руки вперед, наденьте пальцы ног и выйдите из позы ребенка в смотрящую вниз собаку. При вдохе вытяните левую ногу вверх - для трехногой смотрящей вниз собаки. Выдохните, сделайте большой удар вперед левой ногой. Вдохните, вытяните переднюю ногу и поднимите глаза. Наклонитесь над левой вытянутой ногой вперед с выдохом. Вы также можете положить руки на голень или просто положить на кончики пальцев. Потяните правое бедро вперед, левое - и подтяните оба бедра. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.
Витая молитва поза
Вдохнув, поднимите взгляд, выдохните переднюю ногу и опустите правое колено на пол ниже бедер. Вдохните, поднесите руки к середине середины грудной клетки - выдохните, поверните верхнюю часть тела вправо, поддерживая себя правым локтем с внешней стороны левого колена. При вдохе потяните живот немного внутрь, поверните немного дальше при выдохе. При вдохе вернитесь в центр, при выдохе обеими руками на землю поставьте заднюю ногу. Вдыхайте и выдыхайте - и на собаку смотрят вниз. Повторите всю позу вращения, но на этот раз наоборот. Наконец, сделайте несколько вдохов в детской позе.
Cool-вниз
<>
Лягте на спину, руки должны быть рядом с телом, а ступни свободно опущены в одну сторону. Если хотите, укрывайтесь. Закрой глаза. При глубоком расслаблении энергия, которую вы развили с помощью упражнений, распределяется по всему телу. Каждая мышца должна расслабиться сейчас. Дыхание входит и выходит через нос. Оставайся сколько хочешь, но не менее пяти минут.Иногда расслабиться легче, когда вы сканируете свое тело от пальца до кончика: вдыхаете и чувствуете ступни ног. Выдохните, почувствуйте напряжение. Вдохните и осознанно ощутите голени и выдохните телят. Так что пройдитесь по всему телу - и подумайте о мышцах лица и челюсти.
ChroniquesDuVasteMonde: Что означает силовая йога?
Брайан Кест: Само название не имеет особого значения - я назвал его так, потому что это особенно мощная форма йоги, которая приносит пользу телу и разуму во многих отношениях.
ChroniquesDuVasteMonde: Что именно?
Брайан Кест: Прежде всего, это помогает прийти к согласию с самим собой: сегодня люди делают почти все, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше таким образом. Но в какой-то момент внешняя красота исчезает - поэтому мы должны работать, чтобы быть счастливыми своим внутренним я.
ChroniquesDuVasteMonde: Значит ли это, что ваши тренировки не приводят к более крепкому телу?
Брайан Кест: Наоборот! Силовая Йога формирует тело совершенно особым образом. Взгляд становится более естественным. Люди должны стремиться к счастью в йоге, а не к тщеславию. Положительный побочный эффект - это смена тела.
ChroniquesDuVasteMonde: У вас есть мотивация, когда упражнение йоги становится утомительным?
Брайан Кест: Все становится проще, когда ты можешь смеяться и наслаждаться тем, что делаешь.
ChroniquesDuVasteMonde: Каково это учить Мадонну?
Брайан Кест: Если вы живете в Лос-Анджелесе, знаменитости являются частью повседневной жизни: они приходят на мои занятия, но они не важнее для меня, чем неизвестные ученики. Я также не даю им частные уроки. Однажды жена Стинга спросила меня об этом - и я сказал: сказал: Нет, ты должен сам прийти в студию.
PDF-Скачать Power Yoga
Здесь вы можете бесплатно скачать инструкцию для программы Power Yoga в формате PDF.
Программа силовой йоги на DVD
Занятия йогой в вашей гостиной!
На DVD-диске «ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga» вы найдете расширенную программу для начинающих, расширенные тренировочные упражнения, короткие программы для утра и вечера, а также глубокое расслабление под руководством и полное интервью с Брайаном Кестом.
DVD с йогой силы доступен за 14,99 евро плюс стоимость доставки в магазине ChroniquesDuVasteMonde.
Силовая йога: инструкция по «изгибанию назад»
Силовая йога: инструкция для «плуга»
Силовая йога: инструкция для «воина»
Силовая йога: инструкция к «связанному углу»
