Моя новая весенняя фигура - оценка
Фитнес-тип 1: чувствительный
Вы должны мотивировать себя после зимних месяцев. Основная цель: выключить зимний режим, укрепить мышцы
Упражнения
1. Оставайтесь в реке. Вот как это работает: Плечо широко расставлено, руки скрещены на груди. Глубокий выпад вправо, вытяните левую ногу. Возвращаясь в исходное положение, пересекая правую ногу на полметра за левой, вес остается на передней ноге. Оба колена сгибаются. Вернуться в исходное положение, сменить ногу. 10-20 повторений каждый раз, 3 раза.
2. Сделай волну Вот как это работает: В подставке для четверок потяните пупок внутрь. Перенесите вес на руки, поднимите колени, поднимите задницу, наденьте на цыпочки и почти вытяните ноги. Обернись спиной, посмотри на свои ноги. Кратко удерживайте, затем опустите колени чуть выше земли, кратко удерживайте, снова поднимите зад. 10-20 повторений, 3 раза.
3. Построить мост Вот как это работает: Положение лежа, предплечья приподняты, руки скрещены, глядя вниз. Установите кончики ног и снимите растянутое тело с пола. Поднимите левую ногу и направьте колени вбок к голове, положив носок на себя, посмотрите на колено. Не позволяйте коленям свисать. Остановись, снова выключи ногу. На каждой стороне по 5-15 повторений по 3 раза.
4. Наводнение и отлив Вот как это работает:Лежа на спине, руки на коленях. Сверните верхнюю часть тела и подтолкните руки к ногам. Потяните правую ногу прямо к телу, подтолкните руки к ступне и опустите левую ногу. Затем опустите правую ногу, пока обе ноги не окажутся чуть выше земли. Затем вытяните левую ногу вверх, подтолкните обе руки вверх. Для каждой стороны 8-15 повторений, 3 раза.
14-дневный план тренировок: каждый второй день: Ваши четыре упражнения (2 раза в неделю для вашего основного элемента, 1 раз в неделю для второго наиболее распространенного элемента).
2 раза в неделю: Бег трусцой (не менее 30 минут в первую неделю, 35 минут во вторую неделю). 1 раз в неделю: Единица выносливости для вашего второго наиболее частого предмета (не менее 30 минут).
Тренировка на выносливость - бег от источника к озеру
Начать с источника: Медленно греет, дышит через нос, ищет ритм - словно пружина пробивается. Продолжительность: 5-10 минут. Прыгать как ручейТеперь бегущий ритм прыгает, след более интенсивный. Возьмите небольшие препятствия с помощью прыжка или в слаломе, потому что разнообразие обеспечивает неровную дорогу. Продолжительность: 5 минут. Находясь в реке: Темп быстрее, дыхание глубже. Найдите свой собственный ритм бега. Продолжительность: не менее 15 минут. Прибытие на озеро: Уменьшите темп, сократите шаги и осветлите его. Бегущий ритм и дыхание замедляются, как маленькие волны на озере. Продолжительность: 5-10 минут.
Спорт, который подходит вам тоже:Танцы, аэробика, триатлон, плавание, водный спортзал, гребля, серфинг, теннис
Тренировка для фитнеса типа 2: динамическая
Они любят заниматься спортом, но иногда им не хватает уравновешивающего момента. Их цель: упражнения, которые также укрепляют баланс
Упражнения
1. Четыре основных направления. Вот как это работает: Поднимите руки в стороны, когда стоите. Вытяните одну ногу назад ногой вперед, наклоните верхнюю часть тела вперед. Медленно двигайте руками, как крыльями - вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании. Затем поместите пятку под прямым углом к ноге. С четверть оборота, поднимите предыдущую ногу. Во всех четырех направлениях. 5-10 раз.
2. Поплавок посередине Вот как это работаетСядьте с ногами на сиденье, руки в коленях. Наклоните верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите голень горизонтально, вытяните руки в стороны, ладонями вниз. Медленно поверните верхнюю часть тела в сторону. Держите кратко, вернитесь к середине, затем поверните на другую сторону. 5-10 повторений на сторону, 3 раза.
3. Раскачивание вверх и вниз Вот как это работает: Поместите четыре маркера (например, шарики) в полукруг на полу. Поставьте посередине, правая нога касается первой отметки, правая рука вытянута вверх. Затем согните верхнюю часть тела вперед, коснитесь метки правой рукой, отведите правую ногу назад, не опускайте ее. Прямо без импульса. 3 раза за оценку, смена страницы.
4. Дыхание пчелы Вот как это работает: При расслабленном сидении положите руки на колени. Дышите спокойно и глубоко. Шепот мягко, выдыхая. Расслабьте рот, почувствуйте вибрацию губ. Затем энергично вдохните воздух через нос. В конце проследите гудение. Продолжительность: 5-10 минут.
14-дневный план тренировок: каждый второй день: Четыре упражнения (2 раза в неделю для вашего основного элемента, 1 раз в неделю для второго наиболее распространенного элемента).
2 раза в неделю: Трасса работает (1-я неделя не менее 30 минут, 2-я неделя 35 минут). 1 раз в неделю: Упражнения на выносливость для второго наиболее частого элемента (не менее 30 минут). Экстренные упражнения для стрессовых дней Дыхание пчелы (см. Выше) - можно использовать в любое время.
Ваша тренировка на выносливость - бег по трассе - полоса препятствий с большим количеством смен дорожек
Вот как это работает: Оставьте асфальтированные дороги слева - ищите мягкие естественные почвы и неровные тропы. Вы можете делать то, что по-другому: обрезать луга, прыгать через препятствия, мчаться в горы, изгибаться в кустах в слаломе, балансировать на стволе дерева или ходить по грязи и песку. Продолжительность: не менее 30 минут.
Спорт, который подходит вам тоже:Волейбол, баскетбол, футбол, легкая атлетика, бокс, боевые искусства, скалолазание, сквош, развлечения и приключенческие виды спорта
Тренировка для фитнеса типа 3: постоянный
У вас достаточно хватки, но иногда кажется, что вы застряли. Цель: новая жизненная энергия, больше импульса, темпа
Упражнения
1. Скакалка для силы и выносливости Вот как это работает: Первый теплый прыжок: ноги шириной до бедра, обе ноги как можно ближе, чтобы перепрыгнуть через веревку. Затем прыгайте направо и налево. Всегда слегка сгибайте колени, только на ноге - тюк. По крайней мере, 2 минуты.
2. Ножницы. Вот как это работает: Качели руки становятся больше и приземляются в положении шага, при этом каждый прыжок другой ноги вперед. Также идите в сторону: Приземляйтесь поочередно на легком ходу и с закрытыми ногами. По крайней мере, 2 минуты.
3. Knee Kick Вот как это работает: Затем подтяните одно колено и прыгайте на одну ногу. После 5-10 прыжков меняются стороны. По крайней мере, 2 минуты.
4. Перекрестное движение Вот как это работает: Наконец, когда вы раскачиваете веревку, скрестите руки перед верхней частью тела. Альтернатива: дважды прыгайте через скакалку во время прыжка. По крайней мере, 2 минуты.
14-дневный план тренировок: каждый второй день: Четыре упражнения (2 раза в неделю для вашего основного элемента, 1 раз в неделю для второго наиболее распространенного элемента).
2 раза в неделю: Temporadeln (1-я неделя не менее 40 минут, 2-я неделя 45 минут). 1 раз в неделю: Тренировка на выносливость вашего второго наиболее частого элемента (не менее 30 минут).
Ваша тренировка на выносливость - скорость на велосипеде - также подходит для эргометра
подогреть Начните с 10 минут легкой езды на велосипеде по ровной дорожке. Низкая передача, от 70 до 90 оборотов в минуту.
Зажигайте, затем поднимите обороты, увеличьте частоту вращения педалей до 90-110 оборотов. Минимум: 10 минут.
Жжение Теперь ногам разрешено гореть. Но вы должны растоптать холмы, возможно, сесть в седло: принести По седла и вес тела на вытянутых ногах, каждый на руле тянуть на себя вес тела. Альтернатива: езда на велосипеде в течение 2 минут поочередно быстро и легко. Минимум: 10 минут. Охлаждение: наконец, постепенно уменьшайте темп, повторяя его в течение 10 минут.
Спорт, который подходит вам тоже:Силовые тренировки, гимнастика, гимнастика, пилатес, катание на коньках, туризм, настольный теннис
Тренировка для фитнеса типа 4: гибкий
Нет недостатка в мотивации, но всегда есть что-то промежуточное, потому что они гудят от одной идеи к другой. Цель: набрать силу за счет особого усиления и укрепить атакуемую иммунную систему
Упражнения
1. Почувствуй землю. Вот как это работает: Pushup положение. Поднимите таз вверх, вытяните руки, ходите ногами к рукам. Отсоедините одну руку от земли, подержите 1-2 секунды, опустите, повторите с другой. Затем, когда ваши ноги все еще ближе к рукам, затем, когда вы двигаетесь вперед в положении отжимания, бродите. 10-15 повторений, 3 раза.
2. Корни корней Вот как это работает: Раздвиньте пальцы ног, стоя, перенося вес на правую ногу. Представьте, как укореняется ваша нога. Поддержите правую руку в бедре. Потяните левое колено к животу и захватите пальцы ног. Нога вытянута вперед. Протяните правую руку вверх. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем смените сторону 3 раза.
3. Найти остановку Вот как это работает: Стоя, раздвиньте пальцы ног, положите левую ногу чуть выше правого колена на бедро, левое колено направлено в сторону. Сядьте, как если бы вы хотели сесть на стул - сформируйте прямую линию от головы до задницы. Раскройте руки в стороны. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем смените сторону 3 раза.
4. Дыхание через кожу Вот как это работает: Сядьте, скрестив ноги, на туловище, закройте глаза и почувствуйте глубокий вдох в животе. Представьте, что вы дышите всей своей кожей. Вдыхая подтягивание живота и подтягивание тазового дна, расслабьтесь с выдохом. С каждым выдохом расходуется воздух и плохая энергия. 5-10 минут
14-дневный план тренировок: каждый второй день: Выполните четыре упражнения (2 раза в неделю для вашего основного элемента, 1 раз в неделю для второго наиболее распространенного элемента).
2 раза в неделю: Дыхание (27 минут, например, по дороге домой из офиса). 1 раз в неделю: Единица выносливости для вашего второго по популярности предмета. Ваши экстренные упражнения для стрессовых дней: Кожное дыхание (см. Выше) - можно использовать в любое время.
Тренировка на выносливость - Дыхание: медитация в движении - для энергии и расслабления
Вот как это работаетРитм дыхания определяет темп, который намного медленнее по сравнению с обычной ходьбой. Сделай шаг с каждым вздохом. Выдохните первые четыре шага с небольшими паузами во время вдоха, а следующие четыре шага в том же ритме. Затем мысленно произнесите мантру: «Са, Та, На, Ма». У «Sa» кончик большого пальца касается кончика указательного пальца, у «Ta» кончик среднего пальца, у «Na» кончик безымянного пальца и у «Ma» кончик мизинца. Каждый шаг связан с дыханием, прикосновением пальца и слогом мантры. 3 минуты ходьбы, 5 минут нормальной ходьбы, 5 минут ходьбы, 3 минуты ходьбы, 10 минут ходьбы, 1 минута ходьбы.
Спорт, который подходит вам тоже:Йога, Тай Чи, Цигун, Прогулки, Велоспорт, Бадминтон, Гольф, Парусный спорт
