Диета с высоким содержанием клетчатки: будьте здоровы!
Почему диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья?
Волокно имеет различные преимущества для здоровья, Среди прочего, они могут:
- Подавить воспаление
- снизить уровень холестерина
- понизить кровяное давление
- способствуют выведению канцерогенных веществ
- замедлить потребление сахара в кишечнике за счет улучшения действия инсулина, тем самым снижая риск диабетической болезни
Немецкое общество по питанию рекомендует ежедневно до 30 граммов (г) клетчатки. Различают растворимую (например, во фруктах и овощах) и нерастворимую (например, в зерновых и бобовых, таких как чечевица и нут) клетчатку. Однако большинство немцев не приходят на 30 г? В среднем мы едим всего около 22 г в день.
Здоровая диета: почему мы едим так мало клетчатки?
Мы просто слишком мало едим злаки? Вместо цельнозерновой продукции, ржи и Ко многие немцы предпочитают мясо, яйца, молоко и молочные продукты, а также поставщиков быстро усваиваемых углеводов, таких как картофель и легкий хлеб. В результате волокно часто падает на обочине. Это не так сложно реализовать богатую клетчаткой диету. DGE рекомендует, например, следующее ежедневное меню с высоким содержанием клетчатки:
- 1 ломтик хлеба из непросеянной муки (3,9 г)
- 1 киви (2,9 г)
- 1 яблоко (2,5 г)
- 200 г брюссельской капусты (8,8 г)
- 200 г цельнозерновой пасты (10,2 г)
- ½ перца (3,6 г)
- 1 порция без сахара мюсли с фруктами (7,7 г)
Как я могу определить, достаточно ли клетчатки в пище?
Здесь только помогает пройти список ингредиентов продукта. Для зерновых продуктов пшеничная мука должна быть сверху. Но термины «цельнозерновой» и «из цельного зерна» являются синонимами для многих волокон. Кстати, ржаная мука содержит почти вдвое больше полезных помощников, чем пшеничная мука. Кроме того, нужно есть много фруктов и овощей.
Диета, богатая клетчаткой, может повлиять на пищеварение
Некоторые люди бедны клетчаткой или не имеют вообще. Потому что многие неперевариваемые компоненты клетчатки разлагаются бактериями в толстой кишке? это вызывает газы в организме, что может привести к следующим явлениям:
- вспучивание
- запор
- вспучивание
Чтобы предотвратить это и поддержать пищеварение, важно пить много воды (минимум два литра в день), а также медленно и хорошо жевать.
Исследование: настолько здоровы клетчатка
Насколько полезны неперевариваемые растительные волокна, исследование Американского национального института здоровья показало особенно впечатляющее. В нем были Почти 400 000 участников спросили, как они себя кормят. И это с самого начала экзамена, а не только потом, как это обычно бывает с учебой. Это дает более надежные результаты.
Спустя девять лет исследователи подвели итоги: Из женщин, которые потребляли много клетчатки (26 г в день), после этого времени умерло на 22% меньше чем в группе тех, кто ел очень мало клетчатки (11 грамм в день). Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний фактически снизился на 53 процента. Однако этот защитный эффект проявили только неперевариваемые растительные волокна из злаков, а не фрукты и овощи.
Удивительно для исследователей: Риск смерти от инфекций был особенно велик, до 60 процентов. «Это может быть связано с благотворным влиянием пищевых волокон на кишечные бактерии», - говорит доктор. Мануэла Бергманн из Немецкого института исследований в области питания (DIfE) в Потсдаме. «Есть признаки того, что состав кишечной флоры играет важную роль в иммунной системе».
Чтение подсказки: Здесь мы раскрываем, почему добавка E171 вредна.