Нежная тренировка: для хорошего начала дня
Когда будильник сработает утром, проснись. Не только наш разум, но и наша мускулатура должны работать правильно.
С помощью семи упражнений в видео вы можете мягко растянуть мышцы. Это стимулирует кровообращение, и вы осторожно просыпаетесь. Все, что вам нужно, это коврик.
Вперед!
Упражнения в видео
1. Постоянная доска
реализацияНоги шириной бедра, колени слегка согнуты. Потяните пупок внутрь к позвоночнику (напрягите живот) и подтяните ягодицы. Руки держатся на ширине плеч перед лицом. Локти согнуты на 90 °. Обратите внимание на длину сзади - не вставайте в полый крест. Дышите глубоко. ДЕРЖАТЬ.
Напряженные мышцы: Живот, грудь, плечо, руки
2. Стул
реализацияНоги снова на ширине бедер. Держите колени слегка в изгибе. Потяните таз немного вперед в направлении пупка. Напрягите свой живот. Протяните руки. Опустите плечи, чтобы создать длину в позвоночнике. Взгляд немного вперед и НЕ вверх - это только создает ненужное давление на позвоночник. ДЕРЖАТЬ.
Напряженные мышцыЯгодицы, живот, верхняя часть спины, плечи
3. Высокое легкое (с обеих сторон)
реализацияПравая нога впереди. Правое колено на 90 ° выше правой ступни. Левая нога отходит назад. Левая пятка остается в воздухе. Поэтому растяжение левого голени должно быть заметным. Напрягите свой живот. Пупок тянет внутрь к позвоночнику.
С устойчивой стойкой вы теперь вытягиваете руки вверх. Легко поднимите локти за голову. Это способствует растяжению в грудной клетке. Плечи остаются опущенными, но вы опускаете лопатки. Теперь поместите верхнюю часть тела немного назад. Это увеличивает эффект растяжения в области паха. ДЕРЖАТЬ. Изменение страницы.
Напряженные мышцыБедра, ягодицы, верхняя часть спины, плечи
4. Мост
реализация: Ложись на коврик. Ноги шириной бедра на земле. Держите плечи расслабленными и вдали от ушей рядом с верхней частью тела. Слегка наклонить подбородок вперед к грудной клетке? создает длину в шее.
Зажимает живот, тянет пупок в направлении позвоночника. С силой от бедер вы толкаете себя вверх, насколько вы можете. Ягодицы также слегка напряглись. Когда все сделано правильно, плечи, бедра и колени выстраиваются в линию.
Если в животе есть боль, продолжайте ногами вперед (от вас). При болях в спине ягодицы опускаются еще ниже. Если вы хотите больше растягивать спину и заниматься спортом, вы поднимитесь чуть выше ягодиц, проталкивая нижнюю часть спины насквозь. Всегда обращайте внимание на глубокое дыхание в животе.
Напряженные мышцыБедра, ягодицы и поясница
5. Стеклоочиститель с вытянутыми руками
реализацияЛежа, вытяните руки в любую сторону. Голова центрирована и расслаблена. Ноги шириной бедра.
Теперь вы сложите обе ноги, колени под углом 90 ° и наклоните их вправо. Вид идет влево, чтобы добиться оптимального растяжения спины. Держите и сосредоточьтесь на дыхании. Вернись в середине с обеими ногами. Руки остаются вытянутыми. Затем сложите колени и наклонитесь к левой стороне. Опять же, угол 90 ° в коленных суставах должен быть сохранен. Вид теперь идет вправо. ДЕРЖАТЬ. Обе ноги назад посередине.
Напряженные мышцыРастяжение нижней части спины, ягодиц (легкие), груди, плеч
6. доска
реализация: Для доски вы переходите в позицию отжимания. Плечи находятся прямо над локтем. Вид вниз и несколько дюймов перед вашими пальцами на полу. Таким образом, шейный отдел позвоночника остается красивым и длинным. Напрягите живот, ягодицы и бедра. Ягодицы образуют линию с плечами, спиной, бедрами и пятками. Шары ваших ног находятся в земле. Отодвиньте ноги назад настолько, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Никогда не теряйте напряжение в желудке. И держи.
Для большей интенсивности: ставьте ноги ближе друг к другу. Для легкого упражнения: разведите ноги в стороны. Или встает на колени? для доски колена (пожалуйста, воздержитесь от проблем с коленом).
важно: Напряжение тела очень важно для правильного выполнения.Верхняя часть тела и область бедер никогда не должны провисать или чрезмерно растягиваться во время выполнения. Это создает ненужное давление на поясницу и поясничный отдел позвоночника.
Напряженные мышцыБедра, ягодицы, живот, спина, плечи
Короткая версия в качестве позиции компенсации после: Отношение ребенка
7. положение лежа
реализацияЛежать в положении лежа. Руки находятся рядом с верхней частью тела ладонью вниз на полу. Пальцы и плечи свободны. Бедра и ягодицы напряжены. Положите ноги вместе для лучшего сцепления.
Затем с помощью силы в нижней части спины слегка приподнимите грудную клетку, одновременно поднимая руки и ноги вверх, и удерживайте ее в этом положении в течение короткого времени. Затем вы снова ложитесь на живот. И снова поднять. Всегда в переменах.
Для более интенсивной тренировки: поднимите бедра и грудь вверх. Получите силу бедер и нижней части спины.
Напряженные мышцыБедра, ягодицы, поясница
Короткая версия в качестве позиции компенсации после: Отношение ребенка
Вы повторите эти семь упражнений дважды.
