Упражнения для ног: идеальная тренировка

Почему не стоит пренебрегать упражнениями для ног

Ноги образуют самую большую мышечную группу в организме и, следовательно, имеют решающее значение для общей физической формы. По этой причине не следует пренебрегать мышцами ног во время тренировки в дополнение к мышцам живота. Его можно разделить на четыре группы, которые вы можете тренировать специально: четырехглавая мышца (Спереди), бицепсы (Нога назад), это большая ягодичная мышца (Po) и икроножные мышцы.

Для этих мышц ног и тому аддуктор (Мышцы для рисования части тела), чтобы сформировать, рекомендовать различные упражнения для ног. Оптимальным является, например, упражнение для ног »коленопреклонение", который требует все мышцы ног, но и выпады или Leg Press поддаются комплексной тренировке "брюшных ног". Совет: если вы используете гантели, вы также тренируете их мышцы рук - и таким образом убивает двух зайцев одним выстрелом. Кстати, спорт и здоровое питание - самые эффективные способы борьбы с целлюлитом. Тренировка окупается не только с точки зрения физической подготовки.

Упражнения для ног: сочетание силы и выносливости

Следующая программа в сочетании Выносливость - с упражнениями на мышечную силу для тесных ног и твердого торца - всегда в чередовании. Он начинается с упражнения на выносливость, которое приносит много кислорода в кровь и, следовательно, в мышцы. Пульс достигает 110-130 ударов в минуту (в зависимости от возраста).

Продолжается силовые упражнения, всегда 60 раз Повторяется, чтобы полностью использовать энергию мышц и как можно быстрее увеличить количество и объем их источников энергии (митохондрий). Таким образом, когда мышцы начинают гореть, это показывает, что наращивание мышц работает оптимально - и что сжигание жира идет хорошо.

В конце концов, это говорит Cool-вниз: Упражнения на растяжку расслабляют мышцы и помогают им быстрее восстановиться после тренировок. Вся тренировка занимает около 25 минут, Если вы практикуете три или четыре раза в неделю, первые результаты вы увидите примерно через четыре недели. Поставь свой любимый диск и иди - с музыкой учиться веселее.

Упражнение для ног # 1

Выносливость: марширующая

Пройдите минуту на месте, но с силой: подтяните колени, аккуратно переворачивая ноги от пятки до пятки. Колени остаются слегка согнутыми. Anwinkeln руки и энергично вибрировать.

Мышечная сила: для бедер и бедер

Лягте на левую сторону, голова находится на руке, правой рукой вы поддерживаете себя перед телом. Обе ноги слегка согнуты. Теперь выдохните, поднимите правую ногу на уровне талии, снова опустите ее при вдохе, но не опускайте ее полностью. Не наклоняйте бедра назад, напрягите живот. Поднимите и опустите ногу двадцать раз, затем поменяйте сторону. В перерывах расслабьте ноги. Выполните упражнение дважды на странице.

Упражнение для ног № 2

Выносливость: Step Touch

Положите одну ногу в одну сторону и потяните другую. Всегда правое и левое чередование. Колени остаются слегка согнутыми, верхняя часть тела прямая. Руки согнуты и легко качаются. Повторите эти шаги в течение минуты.

Мышечная сила: для внутренней и внешней поверхности бедер

Лягте на спину и поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите таз. Верхняя часть тела и бедра образуют линию. При выдохе раздвигайте бедра и соединяйте их, вдыхая. Приклад остается тугим. Бедра открываются и закрываются 20 раз. Лягте на спину, ненадолго расслабьтесь. Повторите упражнение во второй раз.

Упражнение для ног № 3

Выносливость: Armstrider

Встаньте на ширину плеч и перенесите вес тела с одной ноги на другую. Затем сделайте руки: слегка согните ногу, ходите другой на цыпочках, а также вытяните руку высоко над головой до потолка. Правое и левое чередуются в течение минуты.

Мышечная сила: для приклада

Подойдите к четвероногой стойке и положите предплечья, локти ниже плеч. При выдохе вытяните правую ногу назад, медленно опустите ее при вдохе. Нога остается вытянутой. На выдохе поднимите его обратно в насос. Внимание: спина остается прямой, не делайте полый крест. Поднимите и опустите ногу 20 раз, затем поменяйте сторону. Сядьте на пятки между ними. Повторите упражнение дважды на странице.

Упражнение для ног № 4

Выносливость: V-Step

Встань, ноги стоя рядом. Поставьте сначала правую ногу по диагонали вперед (наружу), затем левую. Вернитесь прямо в исходное положение и затем налево. Ноги идут "V".Те, кто усвоил процесс, положили им руки: правая нога вперед, правая рука к затылку, левая нога впереди, левая рука к затылку. Дважды хлопните в ладоши по ступенькам назад. В промежутке, переключитесь на стороны и начните с левой ноги. Сделайте это упражнение на минуту.

Мышечная сила: для ягодиц и бедер

Лягте на спину, поставьте правую ногу. Теперь поднимите левую ногу вместе с прикладом. Вытяните его во время выдоха и согните при вдохе. Повторите это движение 20 раз. Растяни живот и плотно прижмись. Изменить страницу. Повторите упражнение дважды для каждой стороны. Встряхните ноги между ними.

Упражнение для ног № 5

Выносливость: Нога Curl

Идите в легкой позе, колени слегка согнуты, руки согнуты вперед. Теперь поднимите правую пятку в направлении приклада. Ведите локти свободно назад. Затем поднимите левую пятку к ягодицам, отведите локти назад и т. Д. Повторите это упражнение на минуту.

Мышечная сила: для желудка

Лягте на спину, поставьте ноги на ширину бедер. Выдыхая, поднимите верхнюю часть тела и подтяните подбородок к груди. Живот плотный, ладони двигаются к ногам. Держите напряжение коротким и отпустите его при вдыхании. Ваш взгляд идет прямо вперед, шея остается длинной. Повторите это движение 20 раз. Затем поднимите таз, чтобы растянуть мышцы живота. Повторите упражнение во второй раз, в общей сложности 40 хрустов.

После упражнений для ног:
Cool-вниз!

Бедро Растягивание

Оставайтесь на спине и поднимайте колени по одному. Положите руки на колени изнутри и вытяните ноги наружу. Ноги немного вытягиваются. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на некоторое время. Растянуть один раз при выдохе. Пребывание в течение 20 секунд на участке.

Растяжение бедра (передняя сторона)

Повернитесь налево, встаньте и положите голову на руку. Теперь правой рукой приложите правую лодыжку и аккуратно направьте к прикладу. Не делайте полый крест, ваши колени друг на друга. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь после выдоха. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

По-ноги растяжка

Сядьте в свободном положении со скрещенными ногами и поместите правую ногу перед левым бедром. Теперь потяните правое колено к себе левой рукой. Сделайте глубокий вдох. Растянуть один раз при выдохе. Задержитесь на 20 секунд, затем смените сторону.

брюшной растяжение

Лягте на живот, пальцы ног направлены наружу. Положитесь на предплечья, локти ниже плеч, ладони направлены вверх. Поднимите верхнюю часть тела медленно. Взгляд идет вперед. Сделайте глубокий вдох. Растянуть один раз при выдохе. Задержитесь на 20 секунд.

Полное тело растяжения

Лягте на спину и сделайте себя очень длинными. Вытяните правую руку и правую ногу в стороны. Держите растяжку короткой и отпустите ее при вдохе. Затем измените страницу. Просто повторите упражнение столько раз, сколько вам удобно.