Велоспорт - идеальная тренировка

Велоспорт - даже с небольшим временем отличная тренировка

Что у вас есть от обычной езды на велосипеде? Намного! Даже те, у кого есть только десять минут, чтобы сделать что-то хорошее для своего тела.

ежедневно 10 минут: Мускулатура, кровообращение, суставы

20 минут в день: Иммунная система

ежедневно 30 мин.: Функции сердца

ежедневно 40 минут: Эффективность

Независимо от того, являетесь ли вы обычным велосипедистом или водителем ритма, четырехнедельная программа для занятий мягким велотренажером и фитнесом укрепит ваши мышцы и обеспечит хорошую физическую форму. Плюс: легкие упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировки

Soft-езда на велосипеде

Идеально подходит для начинающих, которые хотят получить свое тело в форме

Что это приносит: каждая пройденная дистанция на велосипеде, будь то пекарь или работа, уже имеет положительный эффект. Любой, кто садится на велосипед как можно чаще в повседневной жизни, может увеличить потребление энергии до 1200 ккал в общей сложности 90 минут в неделю. Кроме того, если вы едете в небольшой тур по выходным, дополнительные калории сжигаются, и вы делаете что-то для выносливости. Тщательно планируйте: от 60 до 90 минут ежедневной езды на велосипеде в неделю. Всегда считайте минуты, чтобы добраться до подходящего времени. Выходные идеально подходят для неторопливого велосипедного тура, но маршрут должен быть максимально ровным. Измерьте пульс после поездки и расслабьте мышцы с легким растяжением.

программа:

Важно: организму нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Так что не ездите слишком быстро. Лучше объезжайте крутые участки или спускайтесь и толкайте

1 неделя:

Начните медленно: 75 минут ежедневной езды на велосипеде в неделю плюс 30 минут езды на велосипеде в выходные дни, растяжка.

2-я неделя:

75 минут ежедневной езды на велосипеде в неделю плюс 35 минут езды на велосипеде по выходным, растяжка.

3-я неделя:

Небольшое увеличение рабочей нагрузки: 80 минут ежедневных велосипедных прогулок в неделю плюс 45 минут велосипедных прогулок в выходные дни, растяжка.

4-я неделя:

90 минут ежедневных велосипедных прогулок в неделю плюс 60 минут велосипедных прогулок в выходные дни, растяжка.

Фитнес Велосипед

Как раз для опытных пользователей, которые хотят сделать больше для сердца и кровообращения

Что это приносит: это тренирует прежде всего производительность. Важно иметь правильную интенсивность упражнений, которую лучше всего считывать по пульсу. В дополнение к тренировкам не следует пренебрегать ежедневной ездой на велосипеде. Расписание поездки: 3 раза в неделю, экскурсия от 45 до 120 минут. Время от времени измеряйте пульс. Слишкомвысоко? Затем измените темп и скорость вращения педалей. Всегда прогревайтесь перед туром: делайте цикл 10 минут на ровной поверхности и медленно на низкой передаче. Затем увеличьте сопротивление переключением и увеличьте темп. Важно: для спортивной езды на велосипеде шлем незаменим, особенно в городе. Медленно вытяните в течение 5 минут после экскурсии и сделайте небольшое растяжение, чтобы ослабить напряженные мышцы.

программа:

Цель первых двух недель - сохранить базовый темп как можно более постоянным. С третьей недели состояние воспитывается с интервальной тренировкой на экскурсиях.

1 неделя

2 раза 45 минут в неделю плюс 60 минут в выходные, растяжка.

2-я неделя

2 раза 45 минут в неделю плюс 75 минут в выходные, растяжка.

3-я неделя

2 раза 60 минут в неделю плюс 90 минут на выходных. Интервальная тренировка: 2 раза по 5 минут за тур, чтобы значительно увеличить скорость, растяжка.

4-я неделя

2 раза 75 минут в неделю плюс 120 минут на выходных. Интервальная тренировка: 3 раза по 5 минут за тур для увеличения темпа, растяжки.

растягивание

Для длительных поездок плечи, руки и ноги могут быстро стать напряженными. Чтобы сделать их снова податливыми, им нужно немного растянуться после тренировки. Чтобы сделать это, растянитесь до тех пор, пока не почувствуется четкое напряжение в мышцах. В точке текучести небольшие, нежные мини-движения выполняются в направлении растяжения - в течение примерно 15 секунд. Боли в мышцах между ними, просто сходи и потянись.

Для рук и предплечий Ноги слегка расставлены, мотоцикл благополучно находится между ног. Вытяните левую руку вперед, ладонь направлена вверх. Теперь осторожно опустите пальцы левой руки правой рукой. Вы можете почувствовать небольшое напряжение в предплечье. После этого пейджинга.

Для телят Поставьте его перед велосипедным седлом и держите его одной рукой, а другой - за руль. Сделайте большой выпад левой ногой и аккуратно подтолкните пятку к полу. Правая нога слегка согнута. Изменение страницы.

Для бедер Держите одной рукой на стороне велосипеда. Потяните пятку левой ноги к прикладу. Слегка согните ногу и слегка выдвиньте бедра вперед. Теперь поочередно напрягите задницу - это увеличивает растяжение в бедре - и снова расслабьтесь. Не делайте полый крест и держите колени вместе! Изменение страницы.

Для плеч и груди Поместите прямо перед велосипедным седлом, одну руку на него, а другую на руль. Теперь возвращайтесь, пока руки не станут прямыми, а туловище - прямым. Колени слегка согнуты. Теперь слегка переместите плечи и грудь к полу. Вы можете почувствовать легкое притяжение.